بیشتر مردم مواد غذایی مورد نیازشان را دریافت نمی کنند. شاید به این دلیل باشد که آنها نمی دانند دقیقا چه چیزی باید مصرف کنند. اگر بتوانید مواد غذایی مورد نیاز روزانه بدنتان را تامین کنید گام بزرگی برای سلامتی خود برداشته اید .

به گزارش آلامتو به نقل از آی بانو؛ زمانی که هرم غذایی قدیمی با یک بشقاب غذایی چهار بخشی جایگزین شد، قرار بود که درک توصیه های غذایی آسانتر شود. اما مطالعات منتشر شده در USDA نشان می دهد که دوسال بعد از آن ، بیشتر مردم هنوز دستورالعمل های آنرا هضم نکرده بودند. اعمال تغییر به وقت زیادی نیاز ندارد اما ما می خواهیم روند آنرا تسریع کنیم.

در ادامه می بینید که به چه گروه های غذایی نیاز دارید و هر وعده غذایی برابر چند فنجان و یا چند گرم می باشد. یعنی زمانی که مقدار غذا ممکن است دقیقا با یک گرم یا یک فنجان واقعی برابر نباشد، وقتی که به مصرف روزانه غذا اضافه گردد به اندازه یک گرم و یا یک فنجان حساب می شود.

پروتئین مورد نیاز بدن در روز

طبق آمار USDA مردم بطور میانگین 30% بیشتر از مقدار تعیین شده غذا میخورند. زنان باید هر روز در حدود 140 گرم گوشت بدون چربی ، ماهی یا پروتئین های گیاهی مصرف کنند. حالا می دانیم که شما باید حداکثر 100 گرم گوشت قرمز در یک هفته بخورید ( ممکن است در آینده یاد بگیریم که چطور گوشت قرمز را کم دردسر تر تهیه کنیم اما فعلا پیشنهاد می کنیم که خودتان را کنترل کنید)- پس گوشت را فراموش نکنید.

30 گرم پروتئین را چگونه محاسبه کنیم؟

1 فیله استیک کوچک = 100 گرم

• 1 همبرگر کوچک = 85 گرم
• 1 نصفه سینه مرغ = 85 گرم
• 4 برش بوقلمون =100 گرم
• 1 قوطی ماهی تن = 100 گرم
• 1 استیک ماهی آزاد = 85 گرم
• 1 قزل آلای کوچک = 85 گرم
• 1 تخم مرغ= 30 گرم
• 1/4 فنجان حبوبات پخته ، عدس و نخود= 30 گرم
• 1 فنجان نخود, عدس یا سوپ لوبیا = 60 گرم
• 1 برگر سویا یا لوبیا = 60 گرم
• 2 قاشق غذاخوری هوموس= 30 گرم
• 3 عدد کوکوی فلافل = 85 گرم
• 12 عدد بادام= 15 گرم
• 1 قاشق غذاخوری کره بادام زمینی یا کره بادام = 30 گرم

در روز چقدر میوه ها بخوریم؟

طبق دستورالعمل های USDA زنان باید روزانه 2 فنجان میوه مصرف کنند. ما نیز معتقدیم که 4 فنجان در روز مقدار بهینه تری است. در سراسر کشور،38% مردم حداقل 2 فنجان میوه را مصرف می کنند.

یک فنجان میوه را چگونه محاسبه کنیم؟

• 1 ظرف غذای سبک میوه ای=نصف فنجان
• 1 عدد موز بزرگ = 1 فنجان
• 1 عدد سیب کوچک= 1 فنجان
• 32 حبه انگور بی دانه = 1 فنجان
• 1 عدد گریپ فروت متوسط= 1 فنجان
• 1 عدد پرتقال بزرگ= 1 فنجان
• 8 عدد توت فرنگی درشت= 1 فنجان
• 1 مشت کشمش= نصف فنجان
• 1 عدد گلابی متوسط= 1 فنجان

میزان سبزیجات روزانه برای سلامتی

طبق بررسی ها هر روز باید 2.5 فنجان سبزی مصرف کرد: به نظر ما مصرف 5 فنجان بهتر است. آیا فکر میکنید که حداقل 2.5 فنجان سبزی مصرف می کنیم؟ نه اینطور نیست. بطور متوسط 1.6 فنجان روزانه توسط هر فرد مصرف می شود. اگرچه در مقایسه با میوه ها آمار سبزیجات بهتر است اما هنوز هم جای کار دارد.

یک فنجان سبزی را چگونه محاسبه کنیم؟

• 1 فنجان اسفناج، کلم پیچ پخته = 1 فنجان
• 2 فنجان کاهو خام = 1 فنجان ( هر فنجان سبزی خام برابر است با نصف فنجان سبزی پخته)
• 2 عدد هویج متوسط = 1 فنجان
• 1 فنجان گل کلم بروکلی= 1 فنجان
• یک عدد فلفل دلمه بزرگ= 1 فنجان
• یک عدد گوجه فرنگی بزرگ = 1 فنجان
• 1 عدد ذرت کوچک = نصف فنجان
• 1 عدد سیب زمینی پخته متوسط = 1 فنجان
• 2 عدد ساقه کرفس بزرگ = 1 فنجان
• 1 فنجان لوبیا سبز پخته شده = 1 فنجان
• 1 عدد سیب زمینی شیرین پخته شده= 1 فنجان

مقدار غلات روزانه مورد نیاز بدن

هیجان زده نشوید ، طبق آمارهای USDA در مصرف غلات زیاده روی نیز می کنیم، روزانه نزدیک به 180 گرم از غلات کامل نیاز دارید.

چگونه یک اونس ( 30 گرم) غلات را برآورد کنیم؟

• 1 تکه نان = 1 اونس
• 1 فنجان حبوبات= 1 اونس
• 1 نان باگل = 4 اونس
• 1 تکه نان متوسط ذرت = 2 اونس
• 7 نان بیسکویت نمکدار= 1 اونس
• 1 بسته بلغور جو دوسر فوری= 1 اونس
• 1 عدد مافین= 3 اونس
• 3 عدد پنکیک = 3 اونس
• 1 بسته ذرت بو داده = 4 اونس
• 1 فنجان برنج پخته شده= 2 اونس
• 1 فنجان پاستا= 2 اونس
• 1 نان ترتیلای بزرگ= 4 اونس

لبنیات مورد نیاز بدن

با 3 فنجان در روز لبنیاتی که سفارش شده موافقیم. فواید لبنیات در سالهای اخیر زیر سوال رفته و بسیاری از مردم بدلیل مشکلات گوارشی مصرف آنرا ترک می کنند. اگر عادت به خوردن لبنیات دارید ، نوع کم چرب آن توصیه می شود . سعی کنید لبنیات بدون چربی و بدون قند باشد و به آن کمی شیر سویا ، بادام و گردو اضافه کنید.

یک فنجان لبنیات را چگونه محاسبه کنیم؟

• 1 فنجان شیر سویا غنی شده از کلسیم = 1 فنجان
• 2 عدد ماست کوچک = 1 فنجان
• 1 فنجان شیر = 1 فنجان
• 2 تکه پنیر چدار، موتزارلا ، سوییسی یا پارمزان = 1 فنجان
• 1/3 فنجان پنیر بدون چربی خرد شده = 1 فنجان
• 1 فنجان ماست یخ زده بدون چربی و بدون قند = 1 فنجان

The post میزان مواد غذایی مورد نیاز روزانه بدن appeared first on آلامتو.

بهترین گیاهان حاوی پروتئین را بشناسید و در تامین پروتئین مورد نیاز بدنتان از آنها استفاده کنید.

هیچ گاه نباید پروتئین از رژیم غذایی حذف شود. این مواد مغذی به احیای سلول ها کمک کرده و برای متابولیسم یا سوخت و ساز بدن مفید است. برای لاغری و در عین حال سالم بودن باید مصرف پروتئین های گیاهی افزایش داده شود. با این کار بسیاری از بیماری ها از شما دور مانده و پوست و عضلاتتان سالم تر می مانند. در این مطلب شما را با 10 منبع گیاهی پروتئین بیشتر آشنا می کنیم.

بادام

متخصصان توصیه می کنند که روزانه بین 10 تا 15 گرم بادام مصرف شود. بادام سرشار از کلسیم، آهن و پروتئین های گیاهی است. این ماده ی غذایی بخصوص برای گیاهخواران فوق العاده است. علاوه بر این بادام سرشار از سیالیسیلات است که باعث ساخت اسید سالیسیلیک آسپرین می شود. به این ترتیب اگر بادام به طور منظم مصرف شود به تسکین دردهای استخوانی کمک می کند.

لوبیا از هر نوع و شکلی که باشد خوشمزه و مفید است. این مواد غذایی حاوی میزان اندکی چربی است اما در عوض به میزان زیادی پروتئین های گیاهی، فیبر و کربوهیدرات دارد.

مقاله مرتبط: منابع غیر گوشتی پروتئین

برنج کامل

با وجود اینکه برنج کامل سالم تر است اما باید بدانید که همه ی انواع برنج ها سرشار از پروتئین های گیاهی هستند. این ماده ی غذایی حاوی کربوهیدرات، ویتامین ها و مواد معدنی مورد نیاز برای متابولیسم بدن است. این نوع برنج را به برنامه ی غذایی تان افزوده و از فواید آن بهره ببرید.

جو دوسر

جو دوسر نیز جزو مواد غذایی فوق العاده ی موجود است. مواد معدنی، ویتامین ها و اسیدآمینه های ضروری موجود در این ماده ی غذایی ارزش بالایی دارند. جوی دوسر باعث بهبود گوارش، کاهش اسیدهای صفراوی و بهبود عملکرد روده ها شده و ایجاد احساس سیری می کند. جو دوسر همچنین به کنترل میزان قند خون نیز کمک می کند.

عدس

عدس سرشار از مواد مغذی بوده و یکی از منابع مهم پروتئین گیاهی محسوب می شود. عدس حاوی میزان زیادی فیبر و چربی اندکی است. این ماده غذایی برای لاغری به شیوه ی سالم و همچنین افزایش انرژی بدون دریافت چربی مؤثر است. با مصرف عدس ویتامین های A،B1،B2،B3،B6،C و E و همچنین پتاسیم، فسفر، کلسیم، آهن، منیزیم و سدیم به بدن می رسد.

لوبیاها

لوبیا از هر نوع و شکلی که باشد خوشمزه و مفید است. این مواد غذایی حاوی میزان اندکی چربی است اما در عوض به میزان زیادی پروتئین های گیاهی، فیبر و کربوهیدرات دارد. لوبیاها چربی بد خون را کاهش می دهند و به سلامت روده ها کمک می کنند. علاوه بر این قادر به تنظیم قند خون نیز هستند.

گردو

گردو را گنجینه ی مواد مغذی بدانید. می توانید روزانه بین 15 تا 30 گرم گردو مصرف کرده و از یک منبع خوب پروتئین گیاهی بهره مند شوید. گردو به دلیل دارا بودن پولیفنول ها و دیگر آنتی اکسیدان هایش باعث بهبود ارتباط بین نورون ها می شود. گردو بخشی از رژیم مدیترانه ای را تشکیل می دهد و از بروز بیماری های قلبی عروقی پیشگیری می کند چون حاوی اسیدهای چرب سالم است. مصرف منظم گردو و بادام باعث کاهش احساس گرسنگی، کاهش تجمع ترکیبات التهاب زا و بهبود خلق و خوی می شود.

مقاله مرتبط: بهترین منابع گیاهی کلسیم

کینوا

کینوا شاخص گلیسمی پایینی دار و یکی از منابع بهترین گیاهی پروتئین محسوب می شود. این ماده ی غذایی برای داشتن یک رژیم لاغری بسیار مناسب است. کینوا حاوی فیبر و 9 اسید آمینه ی ضروری است و انرژی خوبی به بدن می رساند. میزان بالا چربی های اشباع نشده ی موجود در آن به کنترل کلسترول و پیشگیری از بیماری های قلبی عروقی کمک می کند. کینوا فاقد گلوتن بوده و برای افرادی که دچار بیماری سلیاک هستند مناسب است.

جلبک ها

جلبک ده برابر کلسیم بیشتری نسبت به شیر دارند. علاوه بر این جلبک ها سرشار از پروتئین گیاهی هستند و جزو مواد غذایی بسیار مفید محسوب می شوند. البته خواص جلبک ها به همین جا ختم نمی شود. این مواد غذایی سرشار از ویتامین های A،C،D،E،B1،B2 و فسفر، پتاسیم، آهن، ید، فیبرها و غیره هستند. بهترین کار این است که این جلبک ها به میزان اندک اما منظم مصرف شوند. مصرف منظم جلبک ها به تنظیم قند خون، تمیزی دستگاه گوارش و تصفیه ی خون کمک زیادی می کنند. پروتئین موجود در آن ها برای بهبود متابولیسم بدن کارساز است.

بادام سرشار از کلسیم، آهن و پروتئین های گیاهی است. این ماده ی غذایی بخصوص برای گیاهخواران فوق العاده است.

همچنین بخوانید : فواید جلبک

پسته

اگر پسته دوست دارید می توانید روزانه بین 15 تا 30 گرم از آن میل کنید. به این ترتیب انرژی و پروتئین خوبی نصیبتان می شود و از ابتلا به بیماری های قلبی عروقی به میزان زیادی دور می مانید. پسته سرشار از چربی های اشباع نشده ی مونو و پولی است و به کاهش میزان کلسترول خون کمک می کند.

گندم سیاه

آیا با خواص گندم سیاه آشنا هستید؟ می توانید این گندم را از فروشگاه ها یا عطاری ها تهیه کنید. گندم سیاه یکی دیگر از منابع پروتئین گیاهی است و برای تقویت رگ های خونی و بهبود جریان خون مؤثر است. بنابراین برای افرادی که از هموروئید (بواسیر) و رگ های واریسی رنج می برند مفید است. گندم سیاه به کاهش کلسترول بد خون کمک کرده و باعث پیشگیری از مشکل تصلب شرایین می شود. این ماده ی غذایی فاقد گلوتن است و برای افرادی که دچار مشکل عدم تحمل گلوتن هستند مفید است. اگر می خواهید لاغر شوید می توانید گندم سیاه را به برنامه ی غذایی خود اضافه کنید چون علاوه بر سیری انرژی و مواد مغذی خوبی به بدن می رساند.

The post بهترین منابع پروتئین گیاهی کدامند؟ appeared first on آلامتو.

اگر با لبنیات میانه خوبی ندارید و میخواهید کلسیم مورد نیاز بدنتان را تامین کنید این 5 خوراکی را در رژیم غذایی خود بگنجانید.

کلسیم برای حفظ سلامت استخوان ها ضروری است و اولین موردی که برای تأمین این ماده به ذهن ما می رسد لبنیات است. اما کلسیم مورد نیاز بدن ما تنها از محصولات لبنی تامین نمی شود. در واقع کلسیم در موادی باور نکردنی از سبزیجات گرفته تا یک برش پرتقال پنهان شده است.

در این مطلب ما به شما مواردی را معرفی می کنیم که با اضافه کردنشان به سبد خرید می توانید منبع غنی از کلسیم را از آن خود کنید.

سبزیجات (برگ های خوراکی)

سبزیجاتی با برگ های سبز تیره همانند اسفناج، حاوی کلسیم و دیگر ویتامین ها و مواد معدنی هستند. این سبزیجات مفید از بهترین گزینه های یک تغذیه سالم به شمار می روند. سالاد اسفناج و یا خوردن یک وعده اضافی از سبزیجات در وقت ناهار می تواند کلسیم مورد نیاز بدن شما را تامین کند.

مواد غذایی غنی شده

غذاهای آماده معمولاً شهرت بدی دارند اما اغلب آنها با ویتامین ها و مواد معدنی همانند کلسیم غنی شده اند. غلاتی که در صبحانه هستند، بهترین گزینه از این دست و بهترین راه برای جذب کلسیم می باشند؛ البته باید مراقب شکر افزوده آنها باشید.

پرتقال

این همه مرکبات خوشمزه، هرکدام حاوی کلسیم می باشند. یک برش پرتقال تازه نه تنها سیستم ایمنی بدن شما را بالا می برد بلکه باعث می شود فرم استخوان بندی بدن را در فرم ایده آل خود حفظ کنید.

بادام

بادام حاوی کلسیم و ویتامین E است که هر دوی آنها سلامت مو و ناخن های شما را تضمین می کنند. یک مشت بادام کلسیم مورد نیاز روزانه بدنتان را تامین خواهد کرد.

لوبیا چیتی

لوبیا سرشار از پروتئین، فیبر و کلسیم است و یک ماده غذایی عالی و مقرون به صرفه است که به راحتی می توانید به برنامه غذایی خود اضافه کنید.

The post منابع غیر لبنی کلسیم appeared first on آلامتو.

به عنوان یک زن از چه مکمل هایی استفاده میکنید؟ آیا مواد مغذی ضرروی برای زنان را میشناسید؟ با ما در این مقاله همراه شوید تا ضروری ترین مواد معدنی مورد نیاز بدنتان را معرفی کنیم.

به گزارش آلامتو و به نقل از علم ورزش؛ همانطور که خانم‌ها در طول سال  دست‌خوش تغییرات پیچیده‌ای می‌شوند، بدن‌شان به مواد معدنی و مغذی مختلفی هم نیاز پیدا می‌کند. ما برای‌تان توضیح می‌دهیم‌ که به چه چیزی و در چه زمانی نیاز دارید. اگر رژیم غذایی سالم و متعادلی دارید، دریافت مواد غذایی ضروری به میزان کافی برای بدن‌تان سخت نیست. اگر چه عادت ماهیانه، یائسگی، بارداری و تغییرات هورمونی از جمله عواملی هستند که نیاز بدن‌ به مواد غذایی مهم ‌و مشخصی را تحت تأثیر قرار می‌دهد.

کلسیم

اگر در سنین جوانی استخوان‌های قوی و محکمی بسازیم، خطر ابتلا به پوکی استخوان با افزایش سن را کم کرده‌ایم. از هر ۴ زن بالای ۵۰ سال در بریتانیا یک نفر دچار پوکی استخوان است. اگر دارای استخوان‌های ضعیفی باشید، خطر مبتلا شدن به این بیماری به طور چشم گیری بالا می‌رود.

تراکم استخوان تا اواخر نوجوانی و اوایل ۲۰ سالگی به رشد خود ادامه می‌دهد. بعد از سن ۳۵ سالگی به طور طبیعی تراکم‌ استخوان را از دست می‌دهیم. بنابراین ساختن استخوان‌ها مهم ‌است که با تغذیه کردن مناسب و مستمر به وسیله‌ی کلسیم و ویتامین دی حاصل می‌شود. در این صورت مقاومت استخوان‌ها حفظ می‌شود، همچنین باید از غذاها و نوشیدنی‌هایی که باعث ضعیف‌تر شدن آن‌ها می‌شود، اجتناب کرد.

فراورده‌های لبنی همیشه به عنوان بهترین منبع کلسیم مورد تأکید قرار گرفته‌اند. اما در صورتی که لبنیات را دوست ندارید یا به لاکتوز حساسیت دارید، می‌توانید از منابع دیگری استفاده کنید، مانند ماهی (ساردین)، سبزیجات سبز برگ‌ پهن، شیر سویا‌، توفو (خمیر سویا که سفید و پنیر مانند است) بادام و دانه‌های روغنی مثل کنجد و تخم آفتاب گردان.

چه‌ میزان لازم‌ دارید؟

از آنجایی که فرآورده‌های لبنی منبع غنی از کلسیم هستند. برای بزرگسالان ۷۰۰ میلی گرم در روز باید مصرف شود. بعد از یائسگی بدن در جذب کلسیم اثر بخشی کمتری دارد. بنابراین شما ملزم به بالا بردن مصرف کلسیم در غذا هستید.

هر وعده شامل:

• ۱۰۰ گرم‌ سالمون‌ کنسرو شده (با استخوان)،۱۶۴ میلی گرم کلسیم دارد.
• ۲۰۰ میلی لیتر شیر بدون‌ چربی، ۲۴۰ میلی گرم کلسیم دارد.
• ۱۵۰گرم ماست کم چرب، ۲۴۲ میلی گرم‌ کلسیم دارد.
• ۳۰ گرم پنیر چدار، ۲۲۲میلی گرم کلسیم دارد.
• ۲۵ گرم بادام،۶۰ میلی گرم کلسیم دارد.
• ۱۰۰‌گرم ساردین کنسروی با سس گوجه فرنگی، ۴۵۵ میلی گرم کلسیم دارد.
• ۱۰۰ گرم توفوی بخارپز، ۵۱۰ میلی گرم کلسیم دارد.
• ۳۰ گرم انجیره،۸۸ میلی گرم کلسیم دارد.
• ۲‌ تکه نان‌ سفید،۸۸ میلی گرم ‌کلسیم دارد.
• ۱۳۵ گرم حبوبات پخته شده،۷۵ میلی گرم کلسیم دارد.

مصرف مکمل لازم‌ است؟

باید سعی کنید تمام کلسیم مورد نیاز را از رژیم غذایی‌تان دریافت کنید. با این وجود اگر قصد مصرف مکمل کلسیم را دارید اول با پزشک در این باره مشورت کنید، مخصوصاً اگر تحت درمان هستید (مشکل پزشکی دارید). ماهیت اصلی کلسیم در مکمل‌ها، کربنات و اسید سیتریک است. کربنات کلسیم معمولاً مناسب و کم هزینه است.

به علت جذب بهتر دارو توسط اسید معده بهتر است همراه با غذا مصرف شود. در حالی که سیترات کلسیم چه همراه با غذا چه بدون غذا به یک اندازه به خوبی جذب می شود.اگر در هنگام مصرف مکمل ها دچار مشکل معده و گوارش می‌شوید بهتر است که میزان کلسیم‌ تجویز شده را در ۲ مرحله مختلف در روز مصرف کنید.

افراد سن بالا اغلب در نوع کربنات کلسیم اسید معده کافی برای جذب آن ندارند. بنابراین اگر بالای ۶۵ سال سن دارید و قصد مصرف سیترات کلسیم را دارید. این نکته را در نظر بگیرید. همچنین کلسیم برای جذب شدن ملزم به داشتن ویتامین دی است، که در غذاهایی مثل ماهی چرب‌، زرده تخم‌مرغ  و نور آفتاب که از طریق پوست جذب می‌شود، وجود دارد.

فولات

ویتامین B9 که بیشتر تحت عنوان فولات یا فولیک اسید شناخته می‌شود، در طول بارداری برای جلوگیری از نقص در لوله عصبی (‌که تبدیل به مغز و نخاع شوکی می‌شود) مانند نخاع دو شاخه ( ستون فقرات شکاف‌دار) حیاتی است، چون نخاع در ۱۲ هفته‌ی اول شکل می‌‌گیرد.

مصرف فولات در مراحل اولیه بارداری بسیار مهم است. ممکن است چند هفته طول بکشد تا شما متوجه شوید که باردارهستید، به همین دلیل به همه‌ی خانم‌ها توصیه می‌شود تا زمان وضع حمل از مکمل فولات استفاده کنند. فولات همچنین برای سیستم ایمنی، تولید انرژی و جلوگیری از فقر آهن و کم خونی مفید است. علاوه بر آن از بیماری‌های قلبی و سکته جلوگیری می‌کند. بنابراین لازم‌است اطمینان‌ حاصل کنید که رژیم‌ غذایی‌تان شامل مقدار کافی فولات باشد، حتی اگر تصمیم به بچه‌دار شدن ندارید.

چه میزان لازم دارید؟

میزان مصرف روزانه این ویتامین برای بزرگسالان و بچه‌های بالای ۱۱ سال، ۲۰۰ میکرو گرم است. خانم‌هایی که قصد بارداری دارند، باید ۴۰۰ میکرو گرم از مکمل فولات استفاده کنند. به علاوه ۲۰۰ میکرو گرم را از رژیم غذایی خود دریافت کنند. جمعاً ۶۰۰ میکرو گرم. البته خانم‌های باردار به ۷۰۰ میکرو گرم فولات در ۱۲ هفته‌ی اول بارداری نیاز دارند.

میزان فولات در مواد غذایی:

• ۳۵ گرم سبوس، ۱۲۸ میکرو گرم فولات دارد.
• ۱۱۵ گرم اسفناج، ۱۸۵ میکرو گرم فولات دارد.
• ۲۲۵ میلی لیتر آب گوجه فرنگی، ۲۲ میکرو گرم فولات دارد.
• ۱۱۵ گرم لوبیا، ۱۲۸ گرم فولات دارد.
• یک تکه نان گندم خالص، ۱۰ میکرو گرم فولات دارد.
• ۱۱۵ گرم کلم بروکلی بخار پز شده، ۴۰ میکرو گرم فولات دارد.
• ۱ پرتقال، ۴ میکرو گرم فولات دارد.
• ۱۱۵ گرم‌ مارچوبه ی بخار پز شده، ۱۹۹ میکرو گرم فولات دارد.
• ۱۰۰ گرم آرد گندم، ۲۲۷ میکرو گرم فولات دارد.

باید مکمل مصرف شود؟

بدن ما اسید فولیک را به همان اندازه که مصرف می‌کنیم، جذب نمی‌کند. با این وجود هنوز بهترین راه این است که مواد غذایی غنی از فولات مصرف کنیم. دریافت ۴۰۰ میکرو گرم فولات از رژیم غذایی تقریباً غیر ممکن است.

به همین دلیل مصرف مکمل ضروری است. افرادی که دچار بیماری سو جذب (التهابات روده و شکمی) هستند، در برابر کمبود شدید قرار دارند و آسیب پذیرترند. وقتی مکمل‌های فولیک اسید را جداگانه مصرف می‌کنید آن را با ویتامین ب۱۲ ترکیب کنید. ترکیب ویتامین ب ۱۲ با فولیک اسید این کمبود را جبران می‌کند. همیشه قبل از مصرف مکمل‌ها با پزشک مشورت کنید.

منیزیم

مصرف منیزیم برای بیشتر عملکردهای جسمانی حیاتی است. به بدن کمک می‌کند تا با استرس کنار بیاید، انرژی کافی تولید می‌کند و استخوان‌های سالمی می‌سازد. همچنین به ماهیچه‌ها و سیستم عصبی کمک می‌کند. مطالعات نشان داده است که کمبود منیزیم کافی با نشانه‌های پیش از قاعدگی در ارتباط است و همچنین دیابت نوع ۲، پوکی استخوان و میگرن از کمبود منیزیم حاصل می‌شود. نشانه‌های کمبود منیزیم شامل اسپاسم عضلانی، گرفتگی ( قلنج یا تنگین دستگاه گوارش )، بی حالی، حافظه ضعیف و اختلالات خواب می‌باشد.

چقدر نیاز دارید؟

مصرف روزانه‌ی منیزیم ۳۰۰ میلی گرم است. سبزیجات سبز رنگ، حبوبات دو لپه‌ای مثل لوبیا و نخود، مغزها، دانه‌های روغنی و غلات قهوه‌ای خام بهترین منبع منیزیم‌اند. منیزیم اغلب در فرآیند تولید غذا از بین می‌رود. محاسبات نشان داده که میزان منیزیم با توجه به فرآورده‌های کشاورزی و صنعتی تقریباً ۶۰۰ میلی گرم در روز است.

میزان منیزیم در مواد غذایی:

• ۲۵ گرم بادام، ۶۸ میلی گرم منیزیم
• ۲۵ گرم جوز برزیلی،۱۰۲ میلی گرم منیزیم
• ۲۵ گرم کنجد، ۹۲ میلی گرم منیزیم
• ۱۵۰ گرم لوبیای پخته شده، ۴۵ میلی گرم منیزیم
• ۱۰۰ گرم اسفناج،۸۰ میلی گرم منیزیم
• یک فنجان سبوس،۴۲ میلی گرم منیریم
• ۱۵۰ گرم برنج قهوه‌ای پخته شده،۶۶ میلی گرم منیزیم
• ۶۰ گرم حموس (خوراک خمیری مانند حبوبات)، ۳۷ میلی گرم منیزم.

آیا به مصرف مکمل نیاز دارید؟

اگر به طور منظم، آجیل، دانه‌های روغنی، غلات، سبزیجات با برگ‌های سبز تیره یا لوبیاها را نمی‌خورید یا به رژیم‌غذایی‌تان این‌ مواد را اضافه کنید یا مکمل مصرف کنید. پژوهش‌هایی که در مجله سلامت زنان به چاپ ‌رسیده  بیان‌ می‌کند: مصرف مکمل منیزیم‌ به میزان ۲۰۰ میلی گرم، نشانه‌های قبل از عادت ماهیانه، حساسیت‌های سینه‌ و نفخ را تا ۴۰ درصد کاهش می‌دهد.

امگا ۳

یکی از مهمترین انواع مفید چربی‌ها که به طور باور نکردنی در ماهی‌های چرب به چشم‌ می‌خورد. اسید‌های چرب امگا ۳ است. مصرف امگا ۳ برای رشد مغز نوزادان حیاتی است. مطالعات هم چنین نشان داده است، خانم‌هایی که در طول بارداری مصرف کافی امگا ۳ داشته‌اند نوزادانی با رشد مغزی و سیستم عصبی سالمی خواهند داشت و خطر به دنیا آمدن نوزاد زودرس را کاهش می‌دهند.

همچنین باعث سلامت قلب در بزرگسالان می‌شود و خطر سکته را کاهش می‌دهد و حتی خطر زوال عقل و آلزایمر را هم‌به حداقل می‌رساند. روی هم رفته مصرف  امگا ۳ مزایایی زیادی در تمام مراحل زندگی برای سلامتی و تندرستی دارد.

چه‌ میزان نیاز دارید؟

با مصرف ۲ سهم ۱۴۰ گرمی ماهی در هفته می‌توانیم تمام  چربی امگا ۳ را که نیاز داریم، ذخیره کنیم.

• ۱۰۰ گرم سالمون، ۲۰۵ گرم  امگا ۳ دارد.
• ۱۰۰ گرم ماکرل، ۲۰۶۷ گرم امگا ۳ دارد.
• ۱۰۰ گرم تن ماهی، ۱۰۳ گرم امگا ۳ دارد.
• یک کنسرو کوچک ساردین، ۱۰۴ گرم امگا ۳ دارد.
• ۳۰ گرم گردو، ۲۰۶ گرم امگا ۳ دارد.
• ۳۰ گرم روغن تخم کتان، ۶۰۳ گرم امگا ۳ دارد.
• ۱۰۰ گرم تخم مرغ، ۰.۲ گرم امگا ۳ دارد.

مصرف مکمل لازم است؟

به عنوان مکمل روزانه در افراد سالمی که به ندرت ماهی مصرف می‌کنند، مکمل‌های روغن ماهی معمولاً بین ۰.۵ تا ۱ گرم  دسته‌بندی می‌شوند. این مقدار برای افرادی که دچار بیماری‌های مزمن هستند، افزایش پیدا می‌کند. اسیدهای چرب امگا ۳ از لخته شدن خون جلوگیری می‌کنند. بنابراین اگر دچار اختلالات خونی هستید و داروی ضد انعقاد خون مصرف می‌کنید قبل از مصرف مکمل روغن ماهی با پزشک‌تان مشورت کنید.

روغن جگر ماهی کاد منبع مناسبی برای امگا ۳ است اما دارای ویتامین A هم می‌باشد‌. که مصرف آن در حجم زیاد سمی است. بنابراین اگر مکمل‌های چند منظوره دیگر مثل مولتی ویتامین‌ها را مصرف می‌کنید افزایش مقدار توصیه شده راحت‌تر است. به خانم‌های باردار توصیه می‌شود که از منابع دیگر روغن ماهی بدون ویتامین A استفاده کنند. دنبال ویتامین‌هایی که فقط امگا ۳ دارند، باشید.

آهن

مطالعات نشان داده است که از هر ۴ زن در بریتانیا یک نفر دچار کمبود آهن است. علاوه بر نیاز بدن مصرف آهن برای تولید هموگلوبین که اکسیژن را از ریه به نقاط مختلف بدن می‌رساند ضروری است. این ماده معدنی همچنین بخش جدا نشدنی سیستم‌ایمنی است. کمبود آهن باعث می شود تا احساس ضعف و خستگی داشته باشید، قادر به تمرکز کردن نیستید و در مقابل بیماری‌های عفونی آسیب پذیرتر هستید

میزان‌ مصرف

طبق بررسی‌های انجام‌‌ شده، اکثر خانم‌ها میزان توصیه شده برای هر روز که ۱۴۰۸ میلی گرم است را دریافت نمی‌کنند. میزان توصیه شده برای خانم‌های یائسه ۸.۷ میلی گرم برای هر روز است. اطمینان حاصل کنید به اندازه کافی آهن مصرف کنید. کمبود آهن در ابتدا علائم خاصی ندارد. اما با در نظر گرفتن ذخیره آهن قابلیت بدن برای تولید گلبول‌های قرمز خون پایین می‌آید. در نتیجه دچار آنمی می‌شوید که نشانه‌های آن ضعف، خستگی و رنگ پریدگی است.

میزان آهن در مواد غذایی:

• ۱۰۰ گرم‌ جگر گاو،۷ میلی گرم‌ آهن دارد.
• یک فنجان سبوس، ۵ میلی گرم آهن دارد.
• ۱۰۰ گرم استیک گوشت، ۲.۱ میلی گرم آهن دارد.
• ۲۵ گرم تخم آفتاب گردان، ۱.۶ میلی گرم آهن دارد.
• ۲۵ گرم تخم کدو، ۲.۵ میلی گرم‌ آهن دارد.
• ۱۰۰ گرم‌ اسفناج، ۱.۸۹ میلی گرم آهن دارد.
• ۲ تکه نان جو، ۱.۲میلی گرم آهن دارد.
• ۱۵۰ گرم حبوبات پخته، ۱.۲ میلی گرم آهن دارد.
• ۳۰ گرم برگ زردآلو (زرد آلوی خشک شده) ۲.۱۳ میلی گرم آهن دارد.
• ۱ تخم مرغ ۰.۹۸ میلی گرم آهن دارد.

مکمل نیاز دارید؟

خانم‌هایی که پریودهای شدید دارند و کسانی که گوشت نمی‌خورند، باید مکمل مصرف کنند. مکمل‌های آهن در دسترس‌اند. اما بعضی از انواع آن‌ها مانند سولفات آهن ممکن ‌است باعث یبوست و معده درد شوند. زیاده روی در مصرف آن می‌تواند سمی باشد. هر چند که دریافت آن از طریق غذا خطر کمتری دارد. آهن با شکم ‌خالی بهتر جذب می‌شود. اما در کنار غذا یا نوشیدنی‌های حاوی ویتامین C هم جذب را افزایش می‌دهد.

The post ویتامینها و مواد معدنی مورد نیاز بدن زنان appeared first on آلامتو.

آیا شما فرد شادی هستید؟ چه چیزی باعث ایجاد شادی و رضایت از زندگی در شماست؟

به گزارش آلامتو و به نقل از روزیانو؛ زمانیکه سخن از شادی به میان می آید، تقریبا همگی ما به لذت های آنی می اندیشیم. به عنوان مثال یک غذای بسیار مطبوع، یک کتاب خوب و یا یک روز بدون دغدغه در ساحل دریا را به خاطر می آوریم و این لذت ها، سبب ایجاد شادی در ما می شوند اما بهتر است بدانیم این حس خوشنودی موقتی است چرا که مطالعات اخیر نشان داده اند شادی حقیقی و احساس رضایت از زندگی، اندکی متفاوت با طرز فکر برشمرده شده است.

در پژوهشی که در دانشگاه «پنسیلوانیا» و توسط محققی به نام «مارتین سلیگمن» انجام پذیرفت، صدها نفر از افراد بسته به روش های گوناگون بدست آوردن شادی در زندگی شان به سه گروه ذیل تقسیم شدند:

زندگی لذتبخش: این گروه شادی را در لذت بردن آنی می دادند. آنها طعم تمام لحظات زندگی را به خوبی می چشند. از این افراد به «جویندگان هیجان» یاد می شود.

زندگی شلوغ و پرمشغله: افراد این گروه شادی را با پیگیری احساسات خود و با سختکوشی بدست می آورند و آنقدر غرق در این کار هستند که گاهی با سردی و بی تفاوتی مواجهه می شوند اما همان طور که مشغول به مدیریت این روند هستند، به نظر می رسد که زمان به سرعت برای شان سپری می شود.

زندگی معنادار: این گروه توانمندی های خود را به آنچه باور دارند هدایت کرده و برای رسیدن به موقعیت بهتر تلاش می کنند. همین رسیدن به موقعیت بهتر در آنها ایجاد انگیزه می کند.

نتیجه بررسی های «سلیگمن» نشان داد که گروه اول تجربه اندکی از شادی را کسب می کنند این درحالی است که گروه های دوم و سوم، بسیار شاد هستند. تحقیق این پژوهشگر تنها یکی از هزاران مطالعه انجام شده در زمینه شادی است.

افرادی که در گروه های دوم و سوم قرار گرفته اند، نکته مشترک مهمی دارند که همانا شور و هیجان عمیق در آنهاست که به توانمندتر کردن خودشان و جهان اطراف شان می انجامد. مسلما افراد شاد، بسیار هدفمند هستند و اگر می خواهید جا پای آنها گذاشته و از عادات آنها آگاه شوید ادامه متن را دنبال کنید:

منتظر شادی نشوید، خودتان شادی را خلق کنید

هر ثانیه ای که وقت را با انتظار برای رسیدن به شادی تلف کنید، می توانید آن زمان را به ایجاد شادی اختصاص دهید. شادترین انسان ها، خوش شانس ترین، ثروتمندترین و یا خوش چهره ترین افراد نیستند بلکه افرادی هستند که برای رسیدن به شادی تلاش می کنند. اگر می خواهید شاد باشید باید آن را اولیت اول زندگی خود قرار دهید. به عنوان مثال زمانی که به دیگران کمک می کنید بیش از آنکه آنها را شاد کنید، این احساس شادی و رضایتمندی و خوشبختی در خودتان شکل می گیرد.

اطرافیان خود را هوشمندانه برگزینید

شادی می تواند از فردی به دیگران انتقال پیدا کند به همین دلیل نیز بهتر است دوستان و اطرافیان خود را از میان افراد شاد انتخاب کنید. این کار سبب ایجاد اعتماد به نفس بیشتر و تحریک خلاقیت تان خواهد شد. برعکس حضور در میان افرادی با اندیشه های منفی سبب خواهد شد که آنها مدام از مشکلات خود با شما صحبت کنند تا در خودشان احساس بهتری را به وجود آورند. حتی معاشرت با یک فرد سیگاری، شما را نیز به یک سیگاری غیرفعال بدل خواهد کرد.

به اندازه کافی بخوابید

زمانی که به اندازه کافی می خوابید، مواد شیمیایی مغز به خوبی سمومی که در طول روز دریافت می کنید را خارج می کند و سبب بهبود وضعیت خلق و خو، تمرکز و کنترل بهتر بر خودتان نیز خواهد شد. زمانی که بعد از خواب کافی سرحال برمی خیزید، انرژی، تمرکز و حافظه بهتری دارید.

عدم خواب کافی به افزایش ترشح هورمون استرس می انجامد شاید به همین دلیل نیز افراد شاد به اندازه کافی می خوابند.

در لحظه زندگی کنید

تفکر به گذشته با ایجاد احساس پشیمانی، انرژی شما را از بین خواهد برد و اندیشیدن به آینده نیز سبب اضطراب تان خواهد شد. زمانی که نتوانید حقیقت محض حاضر در لحظه را دریابید، غیرممکن است که بتوانید شاد باشید.

برای زندگی در لحظه دو کار را انجام دهید: اول اینکه گذشته خود را بپذیرد چرا که اگر این کار را انجام ندهید، همین گذشته (چه خوب و چه بد)، آینده شما را نیز شکل خواهد داد. دوم، قبول کنید که هیچ اطمینانی در آینده وجود ندارد و نگرانی هیچ مکانی در اکنون و حالا ندارد. «مارک تواین»، نویسنده و طنزپرداز آمریکایی در این باره چنین گفت: “نگرانی مانند پرداخت بدهی است که هنوز مقروض نشده اید.”

یاد بگیرید که خودتان را دوست داشته باشید

بسیاری از ما عادت به ستودن دوستان و آشنایان خود داریم اما از انجام این کار در مورد خودمان پرهیز می کنیم. آنچه هستید را بپذیرید و از توانمندی های خود قدردانی به عمل آورید. بسیاری از مطالعات و پژوهش ها نشان می دهند، این کار به انتخاب بهتر در زندگی، افزایش سلامت روان افراد و کاهش تمایل به تعویق انداختن کارها می انجامد.

شکرگزار آنچه به شما تعلق دارد باشید

این کار می تواند سبب بهتر شدن خلق و خوی شما شود چرا که ترشح هورمون کورتیزول را تا ۲۳ درصد کاهش می دهد. در مطالعه ای که توسط فردی به نام «دیویس» و در دانشگاه کالیفرنیا به انجام رسید نشان داده شد، شکرگزاری روزانه در بهبود وضعیت خلقی افراد موثر بوده، سطح انرژی را افزوده و به سلامت جسمانی می انجامد. کاهش ترشح یکی از هورمون های استرس یعنی کورتیزول از دلایل اصلی این روند به شمار می آید.

ورزش کنید

حرکت دادن بدن حداقل به مدت ۱۰ دقیقه در روز، سبب آزاد شدن یکی از انتقال دهنده عصبی به نام «گاما آمینوبوتیریک اسید» شده، به آرامش مغز کمک کرده و ضربان ها را نیز در کنترل نگه می دارد. افراد شاد از این امر آگاه هستند و به همین دلیل نیز به با ورزش به بهبود وضعیت خلقی خود مبادرت می کنند.

ببخشید اما فراموش نکنید

در میان افراد شاد که از زندگی خود نیز رضایت دارند، شعار معروفی وجود دارد. آنها می گویند: “باری اولی که فردی مرا گول می زند، اوست که باید خجالت بکشد، اما بار دوم خودم هستم که شرمنده خواهم شد.” این افراد اگرچه فراموش نمی کنند اما دیگران را می بخشند. عدم بخشش سبب ایجاد عکس العمل های استرس آور می شود و همین استرس به سلامت روان فرد و در نهایت عدم شادی او خواهد انجامید.

البته بخشیدن دیگری بدان معنا نیست که برای بار دوم به همان فرد فرصت بدهید که سرتان را کلاه بگذارد بلکه بلافاصله خود را از آن جریان خارج کرده و از آینده و سلامت خود مراقبت کنید.

با احساسات خود ارتباط برقرار کنید

با توجه و اهمیت دادن به احساسات تان، به بهبود وضعیت خلق و خوی خود کمک خواهید کرد. در مطالعه ای نشان داده شد که میان طولانی تر شدن عمر و بیان احساسات ارتباط تنگاتنگی وجود دارد. در این پژوهش به اثبات رسید افرادی که بیش از ۱۰۰ سال عمر می کنند در مقایسه با سایرین، بیشتر به بیان احساسات شان اهمیت داده اند.

تنها بر آنچه قادر به کنترلش هستید تمرکز کنید

یکی از دلایل شاد بودن برخی از افراد این است که تنها بر آنچه قادر به کنترل آن هستند تمرکز می کنند. به عنوان مثال اگر زمان طولانی برای رسیدن به محل کارشان می پیمایند، از این زمان برای گوش دادن به کتاب های صوتی استفاده می کنند.

تفکر رو به رشد داشته باشید

هسته مرکزی رفتارهای افراد آنها را به دو گروه افرادی با «طرز تفکر ثابت» و «رو به رشد» تقسیم می کند. در تفکر نخست تصور می کنید که امکان تغییر وجود ندارد و این امر سبب می شود در زمان برخورد با مشکلات ناامید شوید.

افرادی با طرز تفکرهای رو به رشد، باور دارند که می توانند با تلاش بیشتر وضعیت را بهبود بخشند. آنها از تغییر استقبال می کنند، چالش های زندگی را در آغوش گرفته و از هر کدام چیز جدیدی می آموزند.

همه این موارد را در کنار هم قرار دهید

انجام تمامی کارهایی که برشمرده شدند نه تنها بر میزان شادی و رضایتمندی شما در زندگی می افزایند بلکه از شما فرد بهتری نیز خواهند ساخت. می توانید برخی از این موارد را برگزیده و در انجام آنها برای خود تفریحاتی را نیز به وجود آورید.

The post عادت های افراد شاد appeared first on آلامتو.

رفلاکس اسید معده از آن دسته مشکلاتی است که میتواند تمام لذت خوردن غذاهای خوشمزه را از بین ببرد و زندگی را به کامتان تلخ کند.

به گزارش آلامتو و به نقل از مجله سلامت؛ اگر شما نیز از رفلاکس اسید معده به مری رنج می برید به احتمال زیاد در حال حاضر به خوبی می‌دانید باید از خوردن و نوشیدن چه چیزهایی اجتناب کنید. اما همیشه صحبت کردن از نبایدها جالب و جذاب نیست. آیا در چنین شرایطی غذاها و نوشیدنی‌هایی وجود دارد که باید مصرف کنید؟ خوشبختانه پاسخ به این سوال مثبت است. درست همانند برخی از غذاهایی که می‌توانند رفلاکس شما را بدتر کنند، غذاها و نوشیدنی هایی وجود دارد که قادر است با التهاب موجود و اسید ناراحت کننده معده مبارزه کند و معده شما را با موانع محافظت کننده پوشش دهد.

زنجبیل:

ممکن است به هنگام درد شکم از زنجبیل استفاده کنید. اما به خاطر داشته باشید که خاصیت ضد التهابی آن می‌تواند رفلاکس اسید را نیز بهبود ببخشد. سعی کنید چای زنجبیل را در چنین شرایطی امتحان کنید. کافیست برش‌های زنجبیل را در آب داغ بریزید. به خاطر داشته باشید که استفاده از شکر و قند در این نوشیدنی می تواند رفلاکس اسید را بدتر نماید.

مقاله مرتبط: راه جلوگیری از رفلکس اسید معده

موز:

جای تعجب و شگفتی نیست که میوه‌های بسیار اسیدی همچون پرتغال، گریپ فروت یا توت ها می‌توانند رفلاکس اسید را بدتر نمایند. اما غذاهای قلیایی با PH بالاتر قادرند اسیدیته معده را خنثی سازند و به بهبود نشانه‌ها کمک کنند.موز با PH حدود ۴.۵ الی ۵.۲، یکی از بهترین مواد قلیایی برای بهبود نشانه‌های رفلاکس اسید معده به مری است.

ماست:

ماست می‌تواند با اسیدیته معده مبارزه کند. ماست شیرین نشده را مصرف کنید و سعی کنید از ماست کم چرب یا بدون چربی استفاده نمایید. غذاهای پرچرب می تواند فشار موجود در اسفنگتر مری را کاهش دهد و همین امر موجب می شود فرایند هضم به زمان زیادی نیاز داشته باشد و رفلاکس بدتر گردد.

خربزه:

همانند موز، خربزه نیز یکی از مواد قلیایی محسوب می‌شود. سعی کنید طالبی، هندوانه یا خربزه را در اسموتی‌های خود به کار گیرید.

سبزیجات سبز:

دلایل بسیار زیادی برای مصرف سبزیجات سبز رنگ وجود دارد اما یک دلیل نیز به دلایل دیگر اضافه کنید. این سبزیجات سبز رنگ همچون مارچوبه، کلم بروکسل، کلم پیچ و اسفناج بسیار قلیایی هستند.

جوی دوسر:

تمامی غلات سبوس دار برای بهبود نشانه‌های رفلاکس اسید عالی هستند اما در این میان جوی دوسر می‌تواند بسیار قدرتمند باشد زیرا بافت ژلاتینی آن می‌تواند دیواره معده را پوشش دهد. مصرف یک پیمانه جوی دوسر به همراه شیر یا شیر بادام کم چرب عالی است.

مقاله مرتبط: غذاهای ضد نفخ

آدامس:

جویدن آدامس می‌تواند آب دهان و تولید بزاق را بیشتر کند. همین امر موجب می‌شود مقدار اسیدی که در مری وجود دارد کاهش یابد. فقط به خاطر داشته باشید که باید از جویدن آدامس‌هایی با طعم نعناع خودداری کنید زیرا این طعم می‌تواند مری شما را به حالت استراحت درآورد و رفلاکس را بدتر کند.

The post درمان رفلاکس اسید معده با غذا و رژیم غذایی سالم appeared first on آلامتو.

یبوست ممکن است برای هرکسی پیش آید و بسیار مهم است که در صورت بروز آن راهکاری برای درمان داشته باشید.

به گزارش آلامتو و به نقل از دکتر کرمانی؛ وقتی دچار یبوست می شوید همه چیز از خلق و خو گرفته تا انرژیتان دچار مشکل می شود. پریشان می شوید و احساس سنگینی دارید. برای درمان این مشکل، قبل از استفاده ی داروها بهتر است روی غذاها تمرکز کنید. در ادامه، غذاهایی را به شما معرفی خواهیم کرد که شکمتان را مجبور به کار کردن می کنند.

تمشک

تمشک یکی از غذاهای سرشار از فیبر است و هر فنجانش حدود 8 گرم فیبر دارد – این میزان، برابر فیبر توت فرنگی است. فیبر حجم مدفوعتان را افزایش می دهد تا کمک کند غذا به نرمی در مسیر گوارش به حرکت درآید. بعلاوه فیبر باکتری های درون روده را برای گوارش بهینه تغذیه می کند.

پرتقال

پرتقال در این زمینه کمک زیادی می تواند به شما بکند. پرتقال مقدار زیادی ویتامین C دارد که به نرم شدن مدفوع کمک می کند، فیبر دارد که به حجم گرفتن مدفوع کمک می کند و همچنین حاوی فلاونوئیدی به نام نارینجنین است که محققان می گویند مانند ملیّن عمل می کند. پرتقال را به صورت میان وعده یا در سالاد مورد استفاده قرار دهید.

آب

تامین آب بدن برای حرکت دادن روده ها ضروری است. بدون آب فراوان، مدفوع نمی تواند نرم شود و به راحتی در مسیر گوارش حرکت کند. جای تعجب نیست که چرا کم آب شدن بدن یکی از عوامل یبوست است. در روز همیشه به خاطر داشته باشید که آب بنوشید. می توانید با قطعات لیمو و خیار به آبی که می نوشید طعم اضافه کنید.

کفیر

نوشیدنی های لبنی تخمیر شده سرشار از پروبیوتیک هستند. کفیر 10 برابر بیشتر از ماست پروبیوتیک دارد. پروبیوتیک ها در اصل غذای باکتری های درون روده هستند و کمک می کنند گوارشتان تقویت شود. محققان به این نتیجه رسیده اند که پروبیوتیک می تواند به بهبود یبوست کمک و مدفوع را نرم تر کند. کفیر و ماست های حاوی پروبیوتیک را به صورت میان وعده یا همراه با وعده های اصلی میل کنید.

بادام

بادام ها سرشار از چربی های مفید برای قلب، پروتئین و فیبر هستند اما این میزان منیزیم بالای بادام است که روده را هیجان زده می کند. منیزیم اسید معده را خنثی می کند و مدفوع را در روده به حرکت در می آورد. تنها یک مشت بادام ( 28 گرم ) حاوی 25 درصد از منیزیم مورد نیازتان در طول روز است. بادام میان وعده خوبی است می توانید حتی در حال حرکت هم از آن استفاده کنید، می توانید از آرد بادام در پخت و پز و یا اسموتی نیز استفاده کنید.

مقاله مرتبط: رژیم غذایی برای تقویت معده و دستگاه گوارش

آلو سیاه

این التیام دهنده قدیمی یبوست نه تنها سرشار از فیبر است ( 6 گرم فیبر در هر نصفه فنجان ) بلکه حاوی دی هیدروکسی فنیل ایزاتین نیز می باشد، ترکیب طبیعی که روده را تحریک می کند و همچنین نوعیقند(سوربیتول) که اثر ملین دارد. بعلاوه آلو سیاه دو برابر موز حاوی پتاسیم است. اگر به اندازه کافی پتاسیم دریافت نکنید ممکن است دچار یبوست و خستگی شوید. آلو سیاه را به صورت مستقیم، در سالاد یا به همراه ماست میل کنید.

گیاهانی که برگ سبز دارند

اسفناج، برگ چغندر و کلم سرشار از مواد مغذی هستند که به فعال شدن دستگاه گوارش از جمله فیبر کمک می کند( یک فنجان برگ چغندر حاوی 4 گرم فیبر است ). منیزیم به منقبض شدن روده و پتاسیم که برای تنظیم تعادل مایعات و انقباض عضلات مفید است کمک می کند. این سبزیجات را به سالاد و ساندویچ خود اضافه کنید و یا با روغن زیتون و سیر تفت دهید و میل نمایید.

سبوس گندم و قهوه، چای یا نوشیدنی های بدون کافئین

جای تعجب نیست که سبوس گندم به درمان یبوست و بهبود گوارش کمک می کند. لایه بیرونی دانه گندم حاوی فیبر است و هر فنجان آن 25 گرم فیبر دارد. می توانید از سبوس گندم در پخت و پز استفاده کنید تا مزایایش به بدنتان برسد و اگر به تنهایی برایتان کارساز نبود یک فنجان قهوه یا چای را نیز اضافه کنید.

The post غذاهایی برای درمان یبوست appeared first on آلامتو.

بعد از ورزش چه بخوریم؟ سوالی که برای خیلی ها بسیار مهم است اما ممکن است بخاطر خستگی سخت باشد که پاسخ مناسبی به آن بدهند.

به گزارش آلامتو و به نقل از فیتامین؛ برای کسانی که فعالانه ورزش می کنند، استفاده از وعده ی بعد از باشگاه بسیار مهم است. ورزش بدنتان را خسته می کند و نیازمند مواد غذایی زیادی است که به فرایندهای متعددی هم چون سنتز پروتئین، تولید انرژی و غیره کمک می کند. به چند وعده ی غذایی بعد از ورزش با کمترین مواد نگاه کنیم که می توانید زیر ۵ دقیقه درست کنید.

هدف از وعده غذایی بعد از تمرین چیست؟

این دو وعده غذایی بعد از تمرین مورد نیاز بدن شماست .کربوهیدرات ها و پروتئین است، که درشت مغذی نامیده می شوند. درشت مغذی ها، مواد غذایی بزرگتری هستند که بدنتان برای ریکاوری یا تولید انرژی از آن استفاده می کند.

کربوهیدرات ها منبع اصلی انرژی هستند که در عضلات و کبد به فرم گلیکوژن ذخیره می شوند. با این وجود، مصرف زیاد کربوهیدرات منجر به چاقی می شود، به همین دلیل گاهی می شنوید که افراد نظرات خوبی نسبت به کربوهیدرات ندارند.

برای سنتز پروتئین عضلات، پروتئین لازم است. بعد از تمرین در شدت های بالا، عضلاتتان آسیب دیده و پاره می شوند. به همین دلیل بعد از تمرین احساس سوزش می کنید. پروتئین برای کمک به ترمیم فیبرهای عضلانی آسیب دیده و رشد آن لازم است، چون از طریق جریان خون برای ترمیم یا جایگزینی پروتئین های آسیب دیده فرستاده می شوند. نتیجه ی این کار فیبرهای عضلانی قوی و مستحکم تری است، به همین دلیل در طی زمان عضلاتتان درشتتر می شود.

زمان تغذیه ی بعد از ورزش

زمان تغذیه بعد از ورزش نیز مهم است که حالت ایده آل آن تا دو ساعت است. باور کنید یا نه، تاثیر آنابولیک بر روی عضلات که دقیقا بعد از یک تمرین ایجاد می شود، کوتاه مدت است. به این معنا که برای به حداکثر رساندن ریکاوری و نتیجه باید ماده غذایی غنی از پروتئین و کربوهیدرات را تا دوساعت بعد از تمرین مصرف کنید.

شیک پروتئین وی برای بعد از تمرین

یکی از آسان ترین وعده های غذایی بعد از تمرین شیک پروتئینی است که معمولا با پروتئین وی، میوه ها یا سبزیجات، و سایر مواد غذایی بر حسب نیاز شما به کالری ساخته می شوند. در هر قاشق پروتئین وی با کیفیت، کمتر از ۱۵۰ کالری وجود دارد؛ کربوهیدرات و چربی های کمی نیز دارد.

انواع توت ها به کربوهیدرات ها اضافه می شوند که فورا انرژی زیادی آزاد می کنند، به علاوه آنتی اکسیدان های آنها، التهاب عضلانی را کاهش می دهند که منجر به سوزش کمتری می شوند. اکنون براساس نیازتان به مواد غذایی، باید از آب و شیر استفاده کنید. به طور کلی، از شیر برای کالری و پروتئین بیشتر استفاده می شود.

اگر به دنبال این هستید که حجم زیادی را برای تغییر عضلات خود بدست آورید، می توانید کره بادام زمینی را نیز اضافه کنید

پنیر محلی به همراه مانگو و نارنگی

این دستورالعمل شبیه یک دسر به نظر می رسد، و مزه ی آنها را نیز دارد. بر اساس محل زندگیتان ممکن است پیدا کردن انبه سخت باشد، بنابراین می توانید به جای آن از آناناس یا میوه ی دیگری استفاده کنید. شیرینی این مواد به بدنتان کربوهیدرات می دهد و بدنتان می تواند انرژی را جایگزین کند، به علاوه می توانید برای از بین بردن گرفتگی عضلات از پتاسیم بیشتری استفاده کنید.

پنیر سنتی مملو از پروتئین است که به آرامی هضم می شود. پروتئین هایی با هضم پایین برای هوس های غذایی خوب هستند و برخلاف پروتئین وی در یک بازه زمانی طولانی تر آزاد می شوند. بعضی از افراد ترجیح می دهند قبل از خواب پنیر سنتی استفاده کنند چون مملو از پروتئین کازئین است. تحقیقات نشان می دهد پروتئین وی به عنوان وعده ی بعد از ورزش از کازئین بهتر نیست، بنابراین در صورت داشتن بودجه کافی، افراد زیادی به کازئین روی آورده اند.

ساندویچ مرغ با سبزیجات و پنیر

مرغ دارای چربی اشباع شده ی کم و پروتئین زیادی است که باعث شده یک وعده بعد از تمرین خوبی محسوب شود. ساندویچ می تواند کسل کننده باشد، اما اغلب ما با تمرکز بر روی غذاهای پیچیده، سادگی وعده های غذایی را فراموش کرده ایم. یک قرص نان گندم کامل بخرید که غنی از فیبر و پروتئین نیز باشد. اسفناج و کلم پیچ را اضافه کنید، تکه های گوجه نیز در بین آن قرار دهید، در بالای آن پنیر پیتزا و مایونز اضافه کنید. این وعده ی بعد از ورزش کم هزینه است و آماده کردن آن کمتر از ۵ دقیقه طول می کشد.

لازم نیست وعده غذایی بعد از ورزش پیچیده باشد

همانطور که می بینید، تازمانی که وعده غذایی بعد از ورزش دارای پروتئین و کربوهیدرات است، لزومی ندارد این وعده پیچیده باشد. فقط به یاد داشته باشید که از منابع فرآوری شده پرهیز کنید، چون مواد غذایی حذف می شوند، و همواره به یاد داشته باشید که برای جلوگیری از تحلیل عضلانی، پروتئین بعد از ورزش ضروری است.

The post وعده های غذایی سالم و سریع بعد از تمرین appeared first on آلامتو.

اگر میخواهید سبک زندگی سالمی داشته باشید باید مراقب خوردنتان باشید اما چگونه میتوان خوردن را به بهترین شکل ممکن تغذیه ای سالم و مفید داشت؟

به گزارش آلامتو و به نقل از روزیاتو؛ اهمیت به رژیم غذایی می تواند یکی از مهم ترین قدم های دست یابی به اهدافی که در پشت آن نهفته است باشد. از آنجایی که ما بیشتر به کم کردن وزن خود می اندیشیم، به رژیم غذایی و ایجاد یک سبک زندگی مناسب اهمیت کمتری می دهیم.

برای آنکه به مردم در این زمینه کمک هایی شده باشد، برنامه هایی علمی و نه برای مدت کوتاه بلکه برای طولانی مدت، با رتبه بندی ۳۸ برنامه غذایی از «نیوز اَند وُرد ریپُرت» معرفی شده است.

این رتبه بندی معیارهای متفاوتی را از قبیل میزان دشواری آن رژیم و تاثیر آن بر کاهش وزن هم در کوتاه و هم طولانی مدت را در بردارد. همچنین به جنبه هایی چون سلامت آن رژیم و عدم آسیب رسانی به بدن و جلوگیری از بیماری هایی چون دیابت و بیماری های قلبی نیز در آن در نظر گرفته شده است.

در رتبه نخست این رژیم، رژیمی به نام DASH قرار گرفته است. این لغت به اختصار از ترجمه به معنای رژیمی برای جلوگیری از فشار خون بالا است. اگرچه تمرکز اصلی این رژیم بر جلوگیری از ابتلا به فشار خون بالاست، می تواند برای هر فردی مناسب باشد.

مقاله مرتبط: بهترین رژیم غذایی دنیا

دپارتمان کشاورزی آمریکا نیز این رژیم را یکی از بهترین الگوهای سلامت خوانده است.

«آنگلا هاپت» ویراستار بخش سلامت «نیوز اَند وُرد ریپُرت» در مصاحبه ای با «بیزنس اینسایدر» در سال ۲۰۱۶، درباره این رژیم می گوید: ” DASH می تواند برای تمام اقشار مردم رژیم مناسبی به شمار آید.”

وی ادامه می دهد: “به این علت که چیز چندان هیجان برانگیزی در این رژیم وجود ندارد و تنها همانند یک مُد عمل نمی کند که امروز باشد و فردا از بین برود، به همین دلیل هم می تواند یک برنامه خوب غذایی به شمار آید.”

البته در مورد افرادی که دارای فشار خون بالا هستند می تواند موثرتر واقع شود.

چگونه رژیم غذایی DASH را دنبال کنیم؟

نکته اصلی این رژیم آن است که چه میزان سدیم مصرف می کنید. از آنجایی که بیشتر غذاها و خوراکی هایی که برای نگه داشتن طولانی تر تعبیه شده اند، مقادیر قابل توجهی نمک در آنها وجود دارد به همین دلیل هم بهترین راه برای آنها مصرف گوشت های غیر چرب مانند گوشت مرغ و ماهی و نیز استفاده از مواد غذایی تازه است.

همچنین در این نوع از رژیم مقادیر قابل توجهی غلات، محصولات کم چرب لبنی و حبوبات وجود دارد. نوعی رژیم غذایی که در آن روزانه ۲۰۰۰ کالری مصرف شود از قرار ذیل است:

• نباید در روز بیش از ۱۵۰۰ میلی گرم سدیم در روز مصرف شود. این را باید در نظر داشت که تنها یک اسلایس از پیتزا دارای ۶۴۰ میلی گرم سدیم است.
• ۶-۸ بار مصرف غلات
• ۴-۵ بار استفاده از میوه و سبزیجات
• ۲-۳ بار لبنیات آن هم کم چرب یا بدون چربی (محصولات لبنی ساده به این دلیل توصیه می شوند که در آنها میزان شکر کمتری وجود دارد.)
• ۶ بار اما بسیار کم مصرف گوشت های بدون چربی همچون گوشت مرغ و ماهی
• هفته ای ۴-۵ بار استفاده از آجیل، حبوبات و دانه های گیاهی
• هفته ای ۵ بار یا کمتر شیرینی جات

به عنوان مثال در یک روز از این رژیم می توانید در وعده صبحانه املت سبزیجات با پنیر کم چرب میل کرده، ناهار را با یک سوپ و ماست کم چرب به عنوان میان وعده سر کرده و اسپاگتی با سُس گوشت قرمز را برای شام میل کنید.

اما گرفتن رژیم همه داستان نیست

حتی اگر بهترین رژیم غذایی جهان را دنبال می کنید در کنار آن باید فعالیت های ورزشی روزانه را نیز همراه سازید.

در مطالعه ای که در سال ۲۰۱۰ میلادی انجام پذیرفت، ۱۴۴ نفر که اضافه وزن داشتند در سه گروه رژیم متنوع مورد بررسی قرار گرفتند. یکی از این گروه ها، رژیم DASH، دیگری رژیم DASH همراه با ورزش را رعایت کردند و گروه دیگر هم افرادی بودند که از آنها خواسته شد به رژیم غذایی قبلی خود ادامه دهند.

در پایان ماه چهارم، افرادی که رژیم DASH در کنار ورزش را دنبال کرده بودند، حدود ۱۰ کیلوگرم وزن کم کردند. دو گروه دیگر یا وزن کم نکردند و یا اینکه کاهش وزن بسیار ناچیزی را تجربه کردند.

مقاله مرتبط: بهترین رژیم غذایی برای بدنسازی

آغاز راه

علاوه بر تمام مزایای کاهش وزن، یک رژیم سالم غذایی می تواند میزان فشار خون را تحت کنترل داشته باشد و باعث کاهش وزن شود. از آنجایی که شاید انتخاب رژیم DASH گزینه چندان راحتی نباشد به همین دلیل هم «نیوز اَند وُرد ریپُرت» پیشنهاد می دهد که راه هایی برای آسان تر کردن آن نیز وجود دارد.

هاپت در این مورد می گوید آنچه می تواند بسیار کمک کند، قدرت اراده افراد است که بتوانند از چیزهایی که از خوردن آنها بسیار لذت می برند چشم پوشی کنند. (پیتزا، پفک، چیپس، سوسیس و کالباس و سایر موادی که نمک فراوانی دارند) در این میان از گوشت قرمز و نمک یاد می کند که کنار گذاشتن آنها و به صورت طولانی مدت به اراده فراوانی احتیاج دارد.

نکته دیگری که ممکن است در مورد این نوع از رژیم دشواری هایی را برای دنبال کنندگان آن به وجود آورد درست کردن مواد غذایی به صورت روزانه و تازه است.

هاپت می گوید: “اگر به اندازه کافی فرصت آشپزی کردن ندارید و یا اصلا به غذا درست کردن علاقه ندارید، این نوع رژیم گزینه مناسبی برای شما به شمار نمی آید.”

هاپث به سایر رژیم ها از جمله Weight Watchers و Jenny Craig اشاره می کند که برای دنبال کردن آنها می توان بسیاری از مواد غذایی را آماده تهیه کرد و وقت کمتری هم می گیرد.

آنچه باید دانست این است که برای رسیدن به هدف و حفظ سلامت باید سختی های راه را نیز پذیرفت. حال که DASH بدون آسیب است و می تواند در رسیدن به هدف که همانا لاغر شدن بدون آسیب زدن به بدن و سلامت آن باشد، شاید ارزش آزمودن، صبر و حوصله برای رسیدن آرام آرام به آن هدف را داشته باشد.

The post رژیم DASH؛ بهترین رژیم های غذایی جهان appeared first on آلامتو.

برای ورزشکاران حرفه‌ای رکاوری بدن بعد از هر تمرین جزو اصول ضروری کار خواهد بود اما رکاوری فقط مختص ورزشکاران حرفه‌ای نیست و در واقع ورزش در هر سطحی باید همراه با رکاوری باشد.

به گزارش آلامتو و به نقل از علم ورزش؛ اگر می‌خواهید به بهترین و دلخواه‌ترین شرایط تناسب اندام برسید، تمام وقت ورزش کردن، شما را از این هدف دور خواهد کرد. شاید دور از شواهد به نظر برسد اما ریکاوری، واقعاً بخش جدایی ناپذیر رسیدن به بهترین نتایج از ورزش کردن می‌باشد. ریکاوری اصولاً شامل این می‌شود که به بدن‌تان فرصت کافی برای بازیابی انرژی از راه‌های گوناگون را بدهید تا بتواند ATP ( آدنوزین تری فسفات) که منبع فوری انرژی برای انقباضات عضلانی است را دوباره تولید نماید و ضمناً زمان کافی برای دفع ضایعات متابولیسمی و ترمیم آسیب عضلانی و سایر بافت‌ها داشته باشد.

عاملی که در تمرین فراموش می‌شود

گاهی اوقات ریکاوری به عنوان "متغیر فراموش شده در تمرین" تلقی می‌گردد زیرا بسیاری از برنامه‌های فیتنس که شامل تمرینات با شدت بالا نیز می‌شوند، این اصل مهم را نادیده می‌گیرند. بسیاری از نتایج و دست آوردهای ورزشی بعد از تمرین رخ می‌دهند، یعنی زمانی که بدن در حال ریکاوری و هماهنگی با فشار مکانیکی است که روی بافت عضله وارد شده یا فشار متابولیسمی که سیستم قلبی و عروقی تان را تحت تأثیر قرار داده است. بدون ریکاوری لازم، بدن شما نمی‌تواند به نتایج مطلوب برسد، بدتر این که ممکن است خودتان را در معرض سندرم تمرین بیش از حد، آسیب و سایر مشکلات فیزیولوژیکی  قرار دهید.

البته این بدان معنی نیست که باید روی کاناپه دراز بکشید و کنترل تلویزیون در دست، فقط استراحت کنید. در واقع راه‌های زیادی برای ریکاوری بین جلسات ورزشی وجود دارد. محققان می‌گویند در مورد بسیاری از شیوه‌های ورزشی ریکاوری فعال (ادامه تمرین با شدت پایین‌تر)، مؤثرتر از ریکاوری غیرفعال (استراحت کامل) است. ریکاوری فعال به دفع اسید لاکتیک اضافی از بدن کمک کرده و جریان خون و گردش اکسیژن را در عضلات خسته و سایر بخش‌های بدن افزایش می‌دهد.

فواید ریکاوری بعد از ورزش چیست؟

شما در هنگام فعالیت ورزشی هم ذخایر انرژی بدن تان کاهش پیدا می کند، هم دچار آسیب و تخریب های در بافت عضلات می شوید، در جریان ریکاوری ذخایر انرژی بازسازی می شود، بافت های آسیب دیده ترمیم و رشد عضله نیز انجام می شود.

چه نوع ریکاوری؟

شاید تصور بر این باشد ریکاوری فقط به معنی استراحت بعد از ورزش است اما اینطور نیست. حتی استراحت بین ست های تمرین نیز ریکاوری است که در آن ذخایر انرژی عضلات بازسازی می شود. نوع دیگر ریکاوری بعد تمرین است که می تواند به صورت فعال و غیر فعال انجام شود؛ حتی این روش برای استراحت های کوتاه مدت بین تمرین نیز می تواند انجام شود.

اما نوع دیگر ریکاوری استراحت های طولانی است که بعد از یک دوره تمرینی پر فشار، ورزشکار به مدت چند روز یا یک هفته استراحت می کند. این مورد برای جلوگیری از بیش تمرینی ضروری است.

چه زمانی چه نوع ریکاوری لازم است؟

تمرین‌های با شدت بالا مانند دوِ سرعت یا تپه نوردی سخت و شدید باید ریکاوری تناوبی فعال را به همراه داشته باشند (به طور کلی ۲ تا ۴ دقیقه )، یعنی مثلاً با مقاومت پایین فعالیت را ادامه بدهید تا بدن و ذهن‌تان فرصت کسب انرژی دوباره را داشته باشد. بهترین میزان زمان سپری شده در ریکاوری بستگی به فاکتورهای زیادی دارد، که شامل شدت تمرینات کلی و سطح فیتنس دارد.

تحقیقی که در سال ۲۰۱۰ در دانشگاه Castilla-La Mancha در اسپانیا صورت گرفت، نشان داد در میان رکاب زن‌هایی که سطح فیتنس‌شان متوسط است، ریکاوری‌های متناوب طولانی‌تر با شدت پایین (۶ تا ۹ دقیقه) به دفع انباشت اسید لاکتیک تولید شده به‌واسطه رکاب زدن‌های تند و شدید، بیشتر کمک می‌کنند تا ریکاوری‌های متناوب با شدت‌های بالاتر در مدت کوتاه‌تر و در مورد رکاب زن هایی که در سطح پیشرفته تری قرار دارند، ریکاوری های متناوب کوتاه مدت تر، مفیدتر هستند.

ریکاوری تان را تکمیل کنید

داشتن تغذیه خوب و آب رسانی کافی به بدن و داشتن خواب مناسب و کافی نیز در کمک به بدن برای ریکاوری از تمرینات شدید نقش دارد. تمام این شیوه‌ها برای مراقبت دقیق و مورد نیاز بدن هستند تا خیز بعدی را در جهت فیتنس بردارید و برای تمرینات آینده به خوبی آماده شوید. به عبارتی دیگر، پیوسته شدید تمرین کردن اشتباه است. گاهی لازم است دنده عوض کنید! بدین ترتیب، تمرینات می‌توانند قدرت و استقامت، ورزیدگی و عملکرد شما را ارتقاء دهند.

The post چرا ریکاوری بدن بعد از ورزش مهم است؟ appeared first on آلامتو.

دمانس (به انگلیسی: dementia)، یا خِرَدسودگی، (عربی:زوال عقل)، در پزشکی و روان‌پزشکی، اختلال مزمن و گاهی حاد فرایندهای روانی به علت بیماری عضوی مغز که با تغییر شخصیتو نئاندرتال شدن و موقعیت‌ناشناسی و اختلال در حافظه و داوری و اندیشه همراه است. شایع‌ترین نوع دمانس، زوال عقل سالخوردگی یا بیماری آلزایمر است.

به گزارش آلامتو و به نقل از روزیاتو؛ در برخی از بیماری ها، مانند انواع «زوال عقل»، افزایش سن و تاریخچه خانوادگی از عوامل بسیار موثر در ابتلا هستند. در این میان «زوال عقل سالخوردگی» یا «آلزایمر» یکی از شناخته شده ترین انواع این نوع فراموشی به شمار می رود.

اگرچه عوامل ژنتیکی و سن می توانند در ابتلا به انواع بیماری های مرتبط با فراموشی تاثیرگذار باشند با این حال، پژوهش های علمی انجام پذیرفته، عادات نادرستی را در سرعت بخشیدن به ابتلا به آنها و افزایش مخاطرات شناختی بر شمرده اند. در ادامه برخی از این عادات قابل تغییر را با هم مرور می کنیم:

تغذیه نادرست

درست است که در مورد تغذیه صحیح آگاهی فراوانی دارید اما با این حال بهتر است از نقش بسیار موثر آن بر سلامت مغز نیز آگاه باشید. دکتر «هوارد فیلیت» رئیس انجمن آلزایمر آمریکا در این باره می گوید: “مغز نیازمند چربی های سالم، پروتئین بدون چربی، ویتامین و مواد معدنی است.”

به علاوه پژوهش های انجام پذیرفته در این زمینه نشان داده اند، افرادی که در رژیم غذایی آنها، چربی های اشباع شده بیشتری وجود دارد، بیشتر در معرض ابتلا به زوال عقل قرار دارند. بهترین رژیم غذایی که می توانید از آن تبعیت کنید، استفاده از مقادیر فراوان میوه، سبزیجات، آجیل و غلات است.

کره را با چربی های مفیدتر دیگری همچون روغن زیتون جایگزین کنید و میزان مصرف گوشت قرمز را کاهش دهید. به جای گوشت قرمز از منابع دیگر پروتئین همچون مرغ و ماهی استفاده کنید.

جدی نگرفتن دردهای مزمن

دکتر فیلیت بر این باور است که عدم جدی گرفتن فشار خون بالا و دیابت می تواند خطر ابتلا به بیماری های مرتبط با زوال عقل از جمله آلزایمر را افزایش دهد. وی می گوید، ابتلا به دیابت می تواند تا ۷۳ درصد، خطر ابتلا به بیماری زوال عقل را نیز بالا ببرد.

داشتن فشار خون بالا، خصوصا در میانسالی، می تواند خطر ابتلا به آلزایمز و زوال عقل را افزایش دهد که برای هر دو دسته از این بیماران، دارو درمانی، رژیم غذایی و فعالیت بدنی می تواند ریسک ابتلا به این نوع از فراموشی ها را کاهش دهد. برای پرهیز از بیماری های مزمن بهتر است برای چک کردن وضعیت سلامت خود دائم با پزشک در ارتباط باشید.

دکتر «کلیفورد سیگال»، از نورولوژیست های مرکز سلامت سانتا مانیکای کالیفرنیا در این باره می گوید: “افرادی که با مراجعه به پزشک وضعیت فشار خون، قند و دیابت خود را مورد بررسی قرار می دهند، می توانند این وضعیت سلامت خود را در کنترل بهتری داشته باشند.”

کشیدن سیگار

به گفته دکتر فیلیت، سیگار، ۴٫۷۰۰ ترکیب شیمیایی دارد که بیشتر آنها نیز به شدت سمی هستند. مطالعات نشان داده اند که افراد سیگاری در خطر بیشتر ابتلا به انواع بیماری های زول عقل خصوصا آلزایمر قرار دارند که گاهی تا بیش از ۷۹ درصد است. خبر بسیار خوب این است که افرادی که قبلا سیگار می کشیدند، با خطر کمتری روبرو هستند که خود می تواند انگیزه خوبی برای ترک سیگار باشد.

داشتن سبک زندگی نشسته

بیش از یک میلیون فرد مبتلا به آلزایمر در آمریکا، افرادی هستند که فعالیت های بدنی کمی دارند. همچنین حدود یک سوم مردم این کشور نیز غیرفعال هستند. دکتر فیلیت می گوید: “مطالعات و پژوهش های قوی انجام شده در این زمینه نشان می دهند، فعالیت بدنی برای مغز موثر بوده، خطر ابتلا به بیماری هایی که با افزایش سن شکل می گیرند را کاهش و حتی مرگ را نیز به تاخیر می اندازد.”

سازمان بهداشت جهانی توصیه می کند که تمام بزرگسالان حداقل ۱۵۰دقیقه در هفته ورزش هایی چون ایروبیک را انجام دهند که چیزی در حدود ۳۰ دقیقه ورزش روزانه و ۵ روز در هفته است.

عدم تحریک کافی مغز

همانقدر که فعالیت برای بدن لازم است، مغز نیز به تحریک و فعالیت نیاز دارد. اینکه ساعت های طولانی وقت خود را روی کاناپه و به بطالت بگذرانید تنها خطر ابتلا به بیماری های زوال عقل را در شما افزایش خواهد داد. دکتر «هیثر اشنایدر» مسئول بخش علمی انجمن آلزایمر آمریکا در این باره می گوید:

“سرگرم و مشغول نگه داشتن مغز می تواند به عصب های مغز برای برقراری ارتباط بهتر کمک کند.” حل کردن جدول، بازی هایی که نیاز به فکر کردن دارند یا برقراری ارتباط موثر در کلاس های آنلاین و یا دانشگاه می تواند به فعالیت بیشتر مغز بیانجامد.

تنهایی

سال گذشته، پژوهشگران مرکز مطالعات زنان بیمارستان بیرگام، به بررسی رابطه میان پروتئینی به نام beta-amyloid و ابتلا به آلزایمر پرداختند. دکتر فیلیت در مورد نتیجه این پژوهش می گوید، افرادی که تنهاتر هستند، تعاملات اجتماعی کمتری دارند و درونگراتر هستند، بیشتر در معرض ابتلا به آلزایمر قرار دارند. به عنوان مثال شرکت در یک کتابخانه عمومی، انجام فعالیت های داوطلبانه و یا حضور در مراکز نگهداری حیوانات می توانند بسیار موثر باشند.

کمبود خواب

دکتر فیلیت عواملی چون کمبود خواب، توقف تنفس یا آپنه را از عوامل موثر در افزایش ابتلا به بیماری های فراموشی از جمله آلزایمر می داند. به علاوه ۱۵ درصد از مبتلایان به آلزایمر مشکلات مرتبط با خواب را دارا هستند.

در دیگر پژوهش انجام شده در این زمینه که نتایج آن در نشریه «آلزایمر و زوال عقل» به انتشار رسید، نشان داده شد، ۷٫۵۰۰ زن که کمتر از ۶ ساعت در شبانه روز می خوابیدند، خطر ابتلا به زوال عقل در آنها تا ۳۶ درصد افزایش داشت. برای اینکه بتوانید این خطر را کاهش دهید، زمان مشخصی را برای رفتن به رختخواب در نظر بگیرید تا از چنین مخاطراتی پرهیز به عمل آورید. همچنین بهتر است دو تا سه ساعت پیش از خواب چیزی نخورید تا به وضعیت خواب خود کمک کرده باشید.

خواب زیاد

مسلم است که الگوهای خواب در سنین مختلف با تغییراتی همراه می شوند. زوجی که تازه بچه دار شده اند احتمالا سه تا چهار ساعت در شبانه روز می خوابند اما یک فرد بازنشسته ممکن است حدود ۹ ساعت در شبانه روز بخوابد. در مطالعه ای که در مورد قبلی بدان اشاره شد، به طور همزمان به بررسی خواب بیش از اندازه توصیه شده نیر پرداخته شد. زنانی که بیش از ۸ یا ۹ ساعت در شبانه روز می خوابند، بیشتر در معرض ابتلا به بیماری زوال عقل قرار می گیرند.

دکتر سیگال در این باره می گوید: “برخی از بیماران برای بهبود وضعیت بی خوابی خود از داروهایی چون Benadryl استفاده می کنند که نوعی آنتی هیستامین به شمار می آید. این دارو به کاهش میزان ترکیبات شیمیایی مغز می انجامد. این در حالی است که یکی از داروهای درمان آلزایمر برای افزایش همان ترکیبیات شیمیایی در مغز کاربرد دارد.” بنابراین لازم است حتما با پزشکان در مورد مصرف انواع داروها برای درمان بی خوابی مشورت کنید.

The post چگونه از زوال عقل جلوگیری کنیم؟ appeared first on آلامتو.

برای خیلی ها دوچرخه سواری یک تفریح لذت بخش است اما برخی دوچرخه سواری را یک ورزش سخت و بدون هیجان میدانند؛ اگر جزء دسته دوم افراد هستید سعی کنید با خواندن این مقاله با برخی از فواید شگفت انگیز دوچرخه سواری برای بدن آشنا شوید شاید نظرتان تغییر کند.

به گزارش آلامتو و به نقل از بازده؛ ورزش؛ همان دوست قدیمی که همه‌ هر روز فقط حال‌اش را می‌پرسیم ولی از رو‌ به‌ رو شدن با آن وحشت داریم. بیش‌تر آدم‌ها وقتی درباره‌ی تناسب اندام‌شان فکر می‌کنند، ممکن است حسی از عشق یا نفرت در مورد ورزش در دل‌شان شکل بگیرد. ولی حقیقت این است که برای مواظبت از سلامتی حتما نباید در باشگاه‌ها ساعت‌ها به تمرین‌های سخت پرداخت، یا از شیوه‌های عجیب‌وغریب تناسب اندام استفاده کرد. دوچرخه سواری یکی از راههای تناسب اندام است که در دسترس همگان هست، و برای بدن، ذهن، و روح فوایدی شگفت‌انگیز به همراه دارد.

۱. دوچرخه سواری و بهبود سلامت دستگاه قلبی و عروقی

دوچرخه‌سواری برای آدم‌هایی که به دنبال تقویت قلب و شش‌های‌‌شان هستند یکی از محبوب‌ترین ورزش‌ها به شمار می‌رود. مطالعات نشان داده‌اند دوچرخه‌سواری منظم احتمال ابتلا به بیماری‌های قلبی را تا ۵۰ درصد کاهش می‌دهد. هم‌چنین انجام منظم تمرین‌های هوازی روی دوچرخه‌ موجب تقویت شش‌ها می‌شود، و با افزایش اکسیژن مصرفی‌، سطح انرژی‌تان را بالا می‌برد.

بهره‌مندی از قلب و ششِ قوی نه تنها از بروز بیماری‌های خطرناک قلبی و عروقی – نظیر بیماری سرخرگ‌های قلبی، فشار خون بالا، تصلب شرایین، و سندرم متابولیک – جلوگیری می‌کند، بلکه هم‌چنین برای انجام کارهای روزانه، انرژی بیش‌تر برای‌تان فراهم می‌کند. آیا هر وقت از پله بالا می‌روید نفس‌نفس می‌زنید، و از این حالت خسته شده‌اید؟ روزانه کم‌تر از ۲۰ دقیقه دوچرخه‌سواری به شما امکان می‌دهد با کم‌ترین زحمت به بیش‌ترین دستاوردها برسید.

۲. دوچرخه سواری و بهبود سلامت روان

واژه‌ی “‌ورزش‌” به بسیاری از آدم‌ها حس قربانی شدن می‌دهد و استرس‌زا است. شاید چیزی به اندازه‌ی انجام روزانه‌ی تمرینات تناسب اندام، آن هم بعد از یک روز سخت کاری، خسته‌کننده‌ و دردناک نباشد. پژوهش‌ها نشان داده‌اند ورزش منظم تاثیراتی مثبت بر مغزمان می‌گذارد؛ ولی البته همه‌ی انواع ورزش‌ها نیز تاثیراتی یکسان بر جای نمی‌گذارند.

ثابت شده است دوچرخه‌سواری حس عزت نفس را نیز در افرادی بالا می‌برد که به صورت تخصصی به آن مشغول هستند، و هم‌چنین برای ذهن نیز مانند یک داروی ضدافسردگی عمل می‌کند. اگر روز بدی را تجربه کرده‌اید، کم‌تر چیزی مانند دوچرخه‌سواری می‌تواند به شکلی موثر استرس‌تان را کاهش دهد. زیرا دوچرخه‌سواری باعث ترشح مواد شیمیایی می‌شود که کورتیزول (یکی از هورمون‌های اصلی مربوط به استرس) را تحت کنترل قرار می‌دهند.

هم‌چنین دوچرخه‌سواری راهی خوب است برای پیدا کردن دوستان جدید؛ دلیل این مسئله نه تنها به این خاطر است که دوچرخه‌سواری در فضای خارج از خانه و در محیطی آرام انجام می‌شود، بلکه به این خاطر است که آدم‌هایی که به صورت منظم این کار را انجام می‌دهند، کم‌تر از اضطراب‌های اجتماعی و استرس رنج می‌برند.

۳. افزایش خلاقیت با دوچرخه سواری

شاید در زمان میکل‌آنژ دوچرخه وجود نداشت، ولی اگر وی می‌توانست دوچرخه‌سواری کند قطعا می‌توانست برخی از آثارش را با سرعتی بیش‌تر به پایان برساند. دانشمندان معتقدند تمرین‌های هوازی خلاقیت و مهارت‌های حل مشکل را تقویت می‌کنند و می‌توانند به نویسندگان، موسیقی‌دان‌ها، بازرگانان، مهندسان، یا هر شخصی دیگر که روی پروژه‌ای کار می‌کند، کمک کنند تا بر موانع روانی غلبه کنند و به درستی تصمیم بگیرند.

دوچرخه‌سواری میزان اکسیژن اطراف مغز را افزایش می‌دهد، به سلول‌های عصبی امکان می‌دهد موثرتر عمل کنند، و خلاقیت و الهامات لازم را برای پیدا کردن راه‌های جدید حل مشکلات در اختیارتان بگذارند. پژوهشی به تازگی دریافت تنها ۲۵ دقیقه دوچرخه‌سواری می‌تواند به شما ایده‌های جدید الهام کند و خلاقیت‌تان را پرورش دهد.

۴. بهبود وضعیت خواب با دوچرخه سواری

آدم‌هایی که سبک زندگی ساکن دارند غالبا از مشکلات خواب رنج می‌برند. کمبود فعالیت بدنی یکی از عوامل اصلی در اختلالات خواب نظیر بی‌خوابی است. ولی دوچرخه‌سواری می‌تواند به آدم‌هایی که الگوهای خواب نامنظم دارند، کمک کند خود را با سبک زندگی سالم‌تر هماهنگ کنند.

طبق یافته‌های پژوهشی که در دانشکده‌ی پزشکی دانشگاه استنفورد به عمل آمد، بیماران مبتلا به ‌بی‌خوابی که یک روز در میان به مدت ۳۰ دقیقه دوچرخه‌سواری می‌کردند الگوهای خواب‌شان بهبود یافت، مدت زمان به خواب رفتن‌شان به نصف کاهش یافت، و طول زمان خواب‌شان نیز بیش‌تر شد. با این حال، دوچرخه‌سواری باعث افزایش کوتاه مدت انرژی می‌شود، از این رو اگر می‌خواهید زود بخوابید بهتر است در ساعات پیش از خواب دوچرخه‌سواری نکنید.

۵. دوچرخه سواری چهره‌ی‌تان را جوان‌تر می‌کند

مطالعات اخیر در دانشگاه استنفورد نشان می‌دهند، دوچرخه‌سواری منظم نشانه‌های افزایش سن را کاهش می‌دهد، و هم‌چنین در برابر تاثیرات مخرب تابش فرابنفش از پوست محافظت می‌کند. دوچرخه‌سواری با افزایش گردش خود و اکسیژن در سراسر بدن، مواد مغذی و اکسیژن کافی را به سلول‌های پوست می‌رساند، و از این طریق قدرت آن را در برابر تاثیرات خطرناک تابش فرابنفش بیش‌تر می‌کند. داشتن سلول‌های سالم پوست نه تنها به زیبایی و لطافت آن منجر می‌شود، بلکه هم‌چنین احتمال ایجاد بیماری‌های پوستی را نیز کاهش می‌دهد.

مطالعه‌ای که در دانشگاه راتگرز به عمل آمد، نشان داد تمرین‌های هوازی منظم نظیر دوچرخه‌سواری خطر ابتلا به سرطان پوست را نیز کاهش می‌دهند. هم‌چنین دوچرخه‌سواری کمک می‌کند سلول‌های پوست سموم را به شکلی موثرتر دفع کنند و میزان تولید کلاژن را نیز در پوست افزایش می‌دهد، و به این ترتیب چین و چروک‌های روی پوست را کاهش می‌دهد.

۶. دوچرخه سواری و بهبود اجابت مزاج

دوچرخه‌سواری هم‌چنین می‌تواند به درمان یبوست کمک کند و احساس نفخ را بعد از غذا خوردن تسکین دهد. فعالیت بدنی طول مدت توقف باقی مانده‌ی غذاها را در روده‌ی بزرگ کاهش می‌دهد؛ بنابراین، میزان جذب آب توسط روده‌ی بزرگ محدود می‌شود، و در نتیجه عمل دفع آسان‌تر و بهتر انجام می‌شود.

هم‌چنین فعالیت‌های هوازی ضربان قلب‌تان را افزایش می‌دهند و سرعت تنفس را نیز بالا می‌برند، و در نتیجه باعث بالا رفتن میزان انقباض و انبساط ماهیچه‌های شکمی و روده می‌شوند.

۷. افزایش طول عمر با دوچرخه سواری

تمرین‌های هوازی منظم نه تنها از خطر بروز عارضه‌هایی خطرناک نظیر بیماری‌های قلبی و عروقی، چاقی مفرط، دیابت یا حتی سرطان جلوگیری می‌کنند؛ بلکه هم‌چنین کمک می‌کنند ‌بدن به شکلی موثرتر فرایند بازسازی سلول‌ها را انجام دهد، و به این طریق تاثیرات افزایش سن را در بدن کاهش می‌دهند. آدم‌هایی که به شکل منظم تمرین‌های ورزشی هوازی نظیر دو یا دوچرخه‌سواری انجام می‌دهند نسبت به سایر افراد دارای عمری طولانی‌تر و سالم‌تر هستند.

شماری زیاد از ورزشکاران آماتور وجود دارند که حتی در سنین ۷۰ یا ۸۰ سالگی نیز به خوبی به انجام تمرین‌های ورزش ادامه می‌دهند. مطالعه‌ای در دانشگاه کینگز لندن بیش از دو هزار دوقلوی همسان را با یکدیگر مقایسه کرد و دریافت، آن‌هایی که حداقل ۱۱۵ دقیقه در هفته دوچرخه‌سواری می‌کنند نسبت به برادران دوقلوی‌شان که سبک زندگی ساکن دارند، از لحاظ بیولوژیک (زیستی) جوان‌تر هستند.

۸. دوچرخه سواری باهوش‌ترتان می‌کند

دوچرخه‌سواری میزان اکسیژنی را که سلول‌های خونی می‌توانند جابه‌جا کنند، افزایش می‌دهد. افزایش میزان اکسیژن در سلول‌ها به این معنی است که کل بدن می‌تواند سریع‌تر و با بهره‌وری بیش‌تر به انجام کارها بپردازد. طبق یافته‌های پژوهشی در دانشگاه ایلینوی، مهارت‌های ذهنی آدم‌هایی که سبک زندگی ساکن‌شان را رها کردند و به دوچرخه‌سواری پرداختند، تا بیش از ۱۵ درصد افزایش یافته است.

ولی دوچرخه‌سواری نه تنها به مغزتان کمک می‌کند هوشمندانه‌تر فکر کند؛ بلکه هم‌چنین با کمک به تولید و بازتولید گیرنده‌های عصبی از بیماری‌های دژنراتیو نظیر بیماری آلزایمر جلوگیری می‌کند؛ بدون انجام فرایند بازتولید گیرنده‌های عصبی، میزان تحلیل سلول‌های مغزی با افزایش سن به شدت زیاد می‌شود. هم‌چنین دوچرخه‌سواری روند از دست دادن حافظه را کند یا به طور کلی از آن جلوگیری می‌کند، زیرا به مغز کمک می‌کند در هیپوکمپوس (ناحیه‌ای از مغز که مرکز حافظه و یادگیری است) سلول‌های جدید تولید کند.

۹. شاد بودن با دوچرخه سواری

آیا تا به حال اصطلاح “‌سرخوشی دویدن‌” به خوش‌تان خورده است؟ این حالت همان احساس رضایتمندی ناشی از فعالیت طولانی‌مدت هوازی است. در مورد سرخوشی دویدن تصوری غلط رایج شده است که این سرخوشی را ناشی از ترشح اندروفین در بدن می‌داند، ولی مطالعات اخیر به درستی نشان دادند خانواده‌ای از مولکول‌های کوچک (به نام اندوکانابینوئید) مسئول ایجاد حس شادی در دوچرخه‌سوارانی هستند که با مهارت و به صورت منظم به این کار می‌پردازند.

۳۰ دقیقه دوچرخه‌سواری آن چیزی است که برای بهره‌مندی از فواید اندوکانابینوئیدها نیاز دارید؛ و هم‌چنین، به همین دلیل است که آدم‌هایی که با دوچرخه سر کارشان حاضر می‌شوند، معمولا شادترین افراد اداره هستند. به علاوه، دوچرخه‌سواری استرس‌تان را کاهش می دهد، و هم‌زمان احساس شادی و تن‌درستی هیجانی را در شما بالا می‌برد.

۱۰. کاهش وزن با دوچرخه سواری

اگر هیچ‌یک از موارد بالا، تاکنون توانسته‌ است قانع‌تان کند، در انتها بهترین فایده‌ی دوچرخه سواری را برای‌تان بازگو می‌کنیم. نظرسنجی‌ها نشان می‌دهند اکثریتی قابل‌توجه از آدم‌هایی که فعالیت بدنی می‌کنند در کاهش وزن موفق هستند و معمولا تناسب اندام دارند. اضافه‌وزن یکی از بزرگ‌ترین مشکلات جهان مدرن است. این سبک زندگی ساکن‌ به ما هشدار می‌دهد نه تنها باید فعالیت بدنی را به بخشی از زندگی روزانه‌مان تبدیل کنیم، بلکه باید آن را به عنوان یک وظیفه تلقی نماییم.

ولی رسیدن به تناسب اندام راحت‌تر از آن است که فکر می‌کنید. دوچرخه‌ سواری باعث می‌شود بدون نیاز به تحمل زحمت زیاد و سپری کردن روزها و ماه‌ها در باشگاه‌های ورزشی، به راحتی به وزن دلخواه‌تان دست یابید. انجام دوچرخه‌سواری برای افراد تازه‌کار نیز بسیار راحت است و به آسانی می‌تواند جایی در سبک زندگی‌مان باز کند. فقط کافی است دوچرخه‌ای خوب و مناسب تهیه، و کار را شروع کنید. همین امروز، روزی دل‌انگیز برای دوچرخه‌سواری است!

The post فواید دوچرخه سواری برای بدن چیست؟ appeared first on آلامتو.

اگر به دنبال صرفه جویی در هزینه های روزانه خودتان هستید بهتر است از تغذیه شروع کنید چراکه با مصرف غیر اصولی برخی از غذاهای ناسالم هم به سلامت خودتان ضرر میرسانید و هم وضع اقتصادی تان ممکن است لطمه ببیند.

به گزارش آلامتو و به نقل از مجله تناسب اندام؛ اگر از این نکات برای تهیه یک برنامه غذایی استفاده کنید، یک سبد خرید پر از سبزیجات، چندان هزینه بر نخواهد بود. هنگامی که بحث از خرید کردن برای وعده های غذایی مغذی به میان می آید، هیچ بروشوری وجود ندارد. اگر برای برنامه ریزی از قبل وقت نگذارید، حفظ یک رژیم غذایی سالم می تواند در نهایت صدها هزار تومان در ماه، بیشتر از خوردن غذاهای فراوری شده، هله هوله و غذاهای ناسالم برای شما هزینه داشته باشد. دلگرم کننده است؟

اما چگونه می توانید بدون هزینه کردن پول زیاد، سالم غذا بخورید؟ این راهنما می تواند به شما کمک کند که شروع کنید.

برای برنامه ریزی وعده های غذایی تان از یک فلایر هفتگی استفاده کنید.

برنامه ریزی کردن وعده های غذایی از پیش، به جای رفتن به فروشگاه مواد غذایی برای برداشتن مواد غذایی متفرقه، می تواند به شما کمک کند در وقت و پول تان صرفه جویی کنید و درعین حال ضایعات مواد غذایی را نیز کاهش خواهد داد. وعده های غذایی تان را با توجه به موارد حراج هفتگی، برنامه ریزی کنید. در حال حاضر اکثر فروشگاه های غذایی زنجیره ای، پیشنهاد های ویژه خود را به صورت آنلاین برای شما پست می کنند.

هر وعده غذایی را با یک پروتئین مانند ماهی، گوشت بدون چربی یا حبوبات شروع کنید. نوع پروتئینی که با هر وعده غذایی می خورید را تغییر دهید. (توفو، کره بادام زمینی و تخم مرغ را فراموش نکنید.) اگر بودجه تان محدود است از حبوبات ارزان مانند عدس، لوبیای گاربانزو یا لوبیای قرمز استفاده کنید.

سپس حراج محصول را بررسی کنید. برای پیدا کردن دستورالعمل هایی که ازمواد تشکیل دهنده حراج شده در آن هفته استفاده می کنند، از یک فهرست کتاب آشپزی استفاده کنید یا یک جستجوی آنلاین انجام دهید. این کار ممکن است مستلزم کمی خلاقیت باشد.

لوازم آشپزی و دستورات غذایی مقرون به صرفه را انتخاب کنید.

بزرگ فکر کنید، غذاهایی مانند خورشت ها، خوراک ها، سوپ ها و کاسرول ها می توانند چندین وعده غذایی را پوشش دهند. اگر یک آرام پز ندارید، به فکر خریدش باشید. شما نه تنها می توانید وعده های غذایی بزرگ درست کنید (مطمئنا غذایتان اضافه هم خواهد آمد. ) بلکه در زمان نیز صرفه جویی خواهید کرد.

به دنبال مواد تشکیل دهنده ارزان باشید.

اگر می خواهید بودجه تان دوام بیشتری داشته باشد، برخی از این مواد تشکیل دهنده مغذی و کم هزینه را در لیست هر هفته تان قرار دهید.

1. سیب زمینی (بله، سیب زمینی های معمولی برای شما مفید هستند)
2. سیب زمینی شیرین
3. سبزیجات برگ دار
4. سیب
5. هویج
6. کلم
7. کدو
8. لوبیای سبز
9. برنج قهوه ای
10. جو

به یاد داشته باشید که بر اساس مواد غذایی موجود در فصلی که در آن قرار دارید، خرید کنید. این یعنی در طول ماه های زمستان، به میوه ها و سبزیجات کمتر عجیب و غریب بسنده کنید.

مواد لازم را به صورت فله خریداری کنید.

اگر شما وقت یا صبر کافی برای رفتن به ۱۰ فروشگاه مختلف برای پیدا کردن بهترین حراج ها در هر هفته ندارید، یک روز را در ماه به خریدن محصولات خشک اختصاص دهید. برای خرید کالای اساسی مانند چای و قهوه، آرد گندم کامل، برنج، ماکارونی، غلات، آجیل، دانه ها و میوه های خشک به عمده فروشی ها یا کل فروشی های محل خود مراجعه کنید. به دراز مدت فکر کنید، با خرید کردن در مقادیر زیاد، شما حداکثر بهره را از پولتان خواهید برد.

نکات دیگری برای صرفه جویی در پول که باید به خاطر داشته باشید.

اکثر فروشگاه های مواد غذایی موجود، به شما امکان می دهند که ثبت نام کرده و یک کارت دریافت کنید. سپس از طریق آن، امتیاز جمع آوری کرده و پاداش یا تخفیف بگیرید. اگر شما هر هفته در همان فروشگاه خرید کنید، در واقع به نفع تان خواهد بود.

از برنامه هایی مانند: Cook Smarts, Pepperplate, Plan to Eat یا Ziplist برای صرفه جویی در زمان تهیه لیست خرید و برنامه غذایی، سازماندهی دستورالعمل ها و حتی دنبال کردن حراج های محلی استفاده کنید. اگر شما یک دانشجو یا استاد هستید، برای فهمیدن آنکه آیا هیچ یک از فروشگاه های زنجیره ای محلی در یک روز خاص از هفته به شما تخفیف ارائه می دهند یا نه، با فروشگاه های مختلف تماس بگیرید.

برنامه ریزی کردن یک وعده غذایی، هوا کردن موشک نیست. بلکه بیشتر در مورد ایجاد عادت تهیه یک لیست هفتگی، خرید کردن از حراجی ها و یاد گرفتن نه گفتن به اقلامی است که ناسالم یا خارج از محدوده بودجه شما هستند. هنگامی که شما چنین سیستمی ایجاد کنید، بهتر قادر خواهید بود در پول خود صرف جویی کرده، از ضایعات مواد غذایی اجتناب کنید و از وعده های غذایی مغذی و خانگی لذت ببرید.

The post چگونه در هزینه های مصرف غذا صرفه جویی کنیم؟ appeared first on آلامتو.

وقتی که یک سبک زندگی ناسالم را برای مدتها ادامه داده باشید تغییر دادن آن بسیار مشکل است اما برخی از نکات ریز و ساده را به راحتی میتوان تغییر داد و نتایج شگفت انگیز ان را بعد از مدت کوتاهی مشاهده کرد.

به گزارش آلامتو و به نقل از بدونیم؛ همه می دانیم که کاهش وزن نیاز به تلاش زیادی دارد. اما تحقیقات ثابت کرده اند که با ترک یکسری از عادت های بد بدون تلاش هم می توان وزن کم کرد. بدونیم چندین روش برای کاهش وزن به طور طبیعی معرفی کرده است.

نفس عمیق بکشید

کشیدن نفس عمیق سطح کورتیزول را پایین می آورد. کورتیزول هورمونی است که افزایش وزن و استرس را تنظیم می کند. علاوه بر این با افزایش سطح اکسیژنی که تنفس می کنید سرعت متابولیسم را بالا می برید. اگر بازدم را سریع تر از حد نرمال انجام دهید دی اکسید کربن بیشتری را حذف می کنید و سلول ها انرژی بیشتری مصرف می کنند.

صبحانه سبزیجات بخورید

صبحانه ۲۵ درصد انرژی مورد نیاز روزانه را فراهم می کند. صبحانه مهم ترین وعده غذایی است که اجرای جسمی و فکری بهتری را تضمین می کند. خوردن سبزیجات در صبحانه باعث می شود احساس سیری کنیم و در وعده های غذایی دیگر کالری کمتری مصرف کنیم.

صاف بنشینید

صاف نشستن هنگام غذا خوردن، کار کردن و فیلم نگاه کردن روش موثری برای کاهش وزن است. این عادت ساده سطح کورتیزول را در بدن کاهش می دهد و انرژی بیشتری فراهم می کند.

غذاهای تند بخورید

غذاهای تند دربردارنده کپسایسین هستند. این ماده سرعت چربی سوزی را در بدن بالا می برد. بنابراین چربی بدن را کاهش می شود و تخریب سلول های چربی را تحریک می کند. مصرف غذاهای تند در عرض نیم ساعت ۲۰ درصد متابولیسم بدن را بالا می برد.

با دستمال کاغذی روغن غذا را بگیرید

اگر نمی توانید از غذاهای چرب بگذرید حداقل با دستمال کاغذی کالری آن را از بین ببرید. با این کار می توانید غذای مورد علاقه خود را با کالری کمتری میل کنید.

در مقابل آیینه غذا بخورید

اگر هنگام غذا خوردن خودتان را ببینید کمتر می خورید. پس این بار هنگام غذا خوردن یک آینه مقابل خود قرار دهید تا بیشتر حواستان به مقدار غذایی که می خورید باشد. با این کار دیگر پرخوری نمی کنید.

از پله ها بالا بروید

به جای آسانسور از پله ها بالا بروید. اگر روزانه دو طبقه پله بالا بروید در سال حدود ۳ کیلوگرم وزن کم می کنید و اگر در روز ۶ طبقه پله بالا بروید در سال ۸ کیلوگرم وزن کم خواهید کرد.

ورزش های قدرتی انجام دهید

ورزش های قدرتی تاثیر بیشتری در کاهش وزن نسبت به ورزش های دیگر دارد. ابتدا با وزنه های کم شروع کنید و کم کم وزنه ها را بیشتر و سنگین تر کنید. به عضلات و مفاصل فشار نیاورید.

قبل از هر وعده ۲ لیوان آب بنوشید

قبل از هر وعده ۲ لیوان آب بنوشید تا پرخوری نکنید. با این کار احساس سیری می کنید و کمتر غذا می خورید. به علاوه سرعت متابولیسم بالا می رود و در نتیجه بدن کالری بیشتری می سوزاند.

راه بروید

پیاده روی بهترین ورزش برای کاهش وزن است. با هر ساعت پیاده روی آهسته ۲۵۵ کالری و با هر ساعت پیاده روی تند ۳۹۱ کالری می سوزانید. پس به جای اتوبوس پیاده به محل کار بروید.

ورزش کششی انجام دهید

هر چه انعطاف پذیرتر باشید آسیب کمتری هنگام ورزش می بینید. یوگا بهترین نوع ورزش کششی است ومی توانید قبل از هر ورزشی آن را انجام دهید.

بشقاب کوچک تر استفاده کنید

استفاده از بشقاب کوچک حیله خوبی برای فریب دادن مغز است. با این کار مغز زودتر سیگنال سیری دریافت می کند حتی اگر بشقاب پر از سبزیجات باشد. به این کار عادت کنید تا مغز هم به آن عادت کند.

آهسته تر غذا بخورید

وقتی آرام غذا را می جوید به مغز فرصت می دهید تا سیگنال سیری را دریافت کند. بنابراین دیگر پرخوری نمی کنید و کالری کمتری مصرف می کنید.

هنگام انتظار بایستید

هنگام انتظار برای انوبوس یا قطار بایستید. وقتی می ایستید بدن در ساعت ۵۰ کالری بیشتر از زمانی که نشسته اید می سوزاند.

دوش آب گرم بگیرید

دوش آب گرم به اندازه نیم ساعت پیاده روی کالری می سوزاند.

The post کاهش وزن بدون رژیم های سخت و ورزش زیاد appeared first on آلامتو.

در خصوص موارد قابل درمان با طب سوزنی قبلاً صحبت کرده ایم اما ممکن است در خصوص ناباروری و طب سوزنی هم سوالاتی وجود داشته باشد.

به گزارش آلامتو و به نقل از مجله سلامت؛ درمان یک کلمه بسیار قوی است اما شواهد موجود نشان می دهد طب سوزنی می‌تواند شانس باروری را در افراد افزایش دهد. این موضوع بیشتر از یک شایعه است و می‌تواند به واقعیت تبدیل شود.مطالعات مختلف نشان داده است زنانی که از درمان‌ طب سوزنی استفاده می‌کنند شانس موفقیت IVF بیشتری خواهند داشت و بیشتر از سایرین می‌توانند به بارداری امیدوار باشند. نرخ بارداری در افرادی که از طب سوزنی بهره مند می‌شوند نیز بالاتر است. برخی از پزشکان، طب سوزنی را به بیماران خود توصیه می‌کنند تا بتوانند سطح کلی استرس را بکاهند زیرا وجود هورمون زیاد استرس در بدن می‌تواند هورمون‌های باروری همچون پروژسترون را کاهش دهد. معمولا پزشکان تلاش می کنند طب سوزنی را به همراه سایر درمان‌های موجود به کار گیرند. خوب حالا سوال اینجاست که چنین فرایندی چگونه کار می‌کند؟ همانطور که می‌دانید طب سوزنی یکی از فعالیت‌های پزشکی چینی‌هاست. در این گزینه درمانی، سوزن‌های بسیار نازک و ریزی در نواحی خاصی از بدن قرار می‌گیرد. از نقطه نظر طب چینی، سوزن می‌تواند کانال‌های انرژی را در بدن تحریک کند.بسته به اینکه سوزن در کجای بدن قرار می‌گیرد، فرد ممکن است احساس آرامش بیشتری داشته باشد، نیاز به خواب داشته باشد، انرژی بیشتری کسب کند یا تغییرات فیزیکی ظریفی همچون کاهش یا افزایش در هورمون‌های خاص یا جریان خون به نواحی خاصی از بدن همچون آلت تناسلی را تجربه نماید. به نظر می‌رسد طب سوزنی قادر است حالت بدن را تغییر دهد و آن را در حالت ترمیم قرار دهد. در چنین شرایطی بدن قادر است خودش را درمان کند و سیستم اعصاب را آرام‌تر نماید. ایا استفاده از طب سوزنی دردناک است؟ زمانی که از طب سوزنی استفاده می‌کنید احساسی همچون برداشتن ابرو را خواهید داشت. این احساس به مدت چند ثانیه ادامه خواهد یافت و سپس از بین می‌رود. پس زیاد نگران این موضوع نباشید. عملا هیچ عارضه جانبی در مورد طب سوزنی وجود ندارد. فقط در برخی از موارد کبود شدگی موضعی در محل قرار گیری سوزن ایجاد می‌شود که این موضوع نیز عادی است. طب سوزنی را می‌توان در هر دوره ای از درمان ناباروری مورد استفاده قرار داد. انجام طب سوزنی قبل از به کار بردن دارو یا انجام IVF می‌تواند شما را از انجام چنین درمان‌هایی بی نیاز سازد. برای اینکه بتوانید نتایج بهتری دریافت کنید بهتر است چندین جلسه از طب سوزنی را دنبال نمایید. با اینحال قبل از اینکه بخواهید از طب سوزنی استفاده کنید از یک پزشک متخصص کمک بخواهید و وضعیت جسمی خود را ارزیابی کنید. شرایط خاصی در بدن وجود دارد که نمی‌توان با طب سوزنی آن را حل کرد. به عنوان مثال مسدود بودن لوله‌های فالوپ را نمی‌توان با این طب درمان کرد و شما باید قبلا این موضوع را تشخیص داده باشید. از پزشک خود بخواهید شما را به متخصص طب سوزنی ارجاع دهد که قادر است ناباروری را درمان کند. همه متخصصان طب سوزنی بر روی یک ناحیه کار نمی‌کنند. از مصرف گیاهان دارویی چینی خودداری کنید مگر اینکه پزشک مصرف آن را تایید کرده باشد. برخی از این گیاهان می‌توانند به باروری شما آسیب بزنند یا بارداری فعلی را به خطر بیندازند. سر خود کاری انجام ندهید و از پزشک متخصص در این مورد مشورت بگیرید.

The post طب سوزنی و درمان ناباروری appeared first on آلامتو.

اگر به فکر سلامت و زیبایی موهای چربتان هستید از ماسکهای خانگی زیر نهایت استفاده را ببرید.

به گزارش آلامتو و به نقل از دکتر کرمانی؛ موهای چرب خسته کننده هستند چون ظاهری کثیف و بد فرم به خود می گیرند. مهم نیست چند مرتبه موهای خود را می شویید مدتی پس از شستشو باز هم می بینید که چرب هستند. موهای چرب و روغنی در نتیجه ترشح بیش از حد سبوم از غدد سباسه در روی کف سر به وجود می آیند. با اینکه مقداری از این ترشح برای موها خوب است ولی مقدار زیادش می تواند منجر به چرب و روغنی شدن ظاهر موها شود.

دلایل دیگری نیز وجود دارد که چرا اینقدر زود موها چرب می شوند. برخی از این موارد عبارتند از استرس، عدم تعادل هورمونی، خوردن مقدار زیادی غذای چرب، استعداد ژنتیکی، آلودگی و برخی محصولات مراقبت از مو که حاوی مواد حساسیت زا هستند.

خوشبختانه مواد معجزه گری وجود دارد که می توانید با استفاده از آنها با مشکل موهای چرب مقابله کنید. تمام این مواد در دسترس هستند و استفاده از آنها نیز بسیار ساده است. و حدس بزنید چی؟ جواب حل این مشکلتان در آشپزخانه پنهان شده. بیایید نگاهی بیندازیم به این مواد و اینکه چگونه می توان از آنها استفاده کرد.

1. سرکه سیب

مواد لازم:

• دو قاشق غذا خوری سرکه سیب
• آب

چگونه استفاده کنیم:

دو تا سه قاشق غذاخوری سرکه سیب را با یک لیتر آب ترکیب کنید. خوب با هم میکسشان کنید و سپس کنار بگذارید. حالا به موهای خود شامپو بزنید و سپس از ترکیب سرکه سیب روی سر خود بماید. موهای خود را آب بکشید. دیگر لازم نیست از نرم کننده استفاده کنید، اما اگر دوست دارید استفاده کنید این کار را قبل از استفاده ترکیب سرکه سیب انجام دهید. سرکه سیب باکتری هایی را که باعث تولید چربی در موها می شود را از بین می برد. همچنین این سرکه ریزش مو را کاهش می دهد و به موها درخشش می بخشد.

2. تخم مرغ

مواد لازم:

• یک عدد سفیده تخم مرغ
• آب لیمو

چگونه استفاده کنیم:

ماسک تخم مرغ برای مو یکی از شایع ترین و ساده ترین ماسک ها برای مقابله با موهای چرب است. تخم مرغ منبعی غنی از چربی و پروتئین است و موها را برای مدت زمانی طولانی مرطوب نگه می دارد. سفیده تخم مرغ حاوی آنزیم هایی است که باکتری ها را می خورند و به خوبی مو و پوست کف سر را تمیز می کنند. برای آماده سازی ماسک مو سفید یک تخم مرغ را بگیرید و دو تا سه قطره آب لیمو به آن اضافه کنید. ترکیب را بهم بزنید تا کف کند و سپس به مو و کف سر خود بمالید. سر خود را با یک کلاه مخصوص حمام بپوشانید و بگذارید به مدت نیم ساعت به همین شکل بماند. ابتدا موها را به خوبی با آب سرد بشویید و سپس کمی شامپو بزنید. دو بار در هفته این کار را تکرار کنید و خیلی زود نتیجه را خواهید دید.

3. جوش شیرین

مواد لازم:

• پنج تا شش قاشق غذا خوری جوش شیرین
• یک فنجان آب گرم

چگونه استفاده کنیم:

جوش شیرین مو را مانند شامپو تمیز و مانند نرم کننده نرم می کند. برای آماده سازی ماسک مو جوش شیرین، جوش شیرین را با آب ترکیب کنید. سپس روی کف سر و طول موهای خود بمالید. اجازه دهید پنج دقیقه بماند. موهای خود را با شامپو بشویید. این کار را دو مرتبه در هفته امتحان کنید.

4. موز

مواد لازم:

• دو عدد موز
• یک قاشق غذا خوری روغن زیتون
• یک قاشق غذا خوری روغن نارگیل
• یک قاشق غذا خوری عسل

چگونه استفاده کنیم:

موز سرشار از ویتامین ها، کربوهیدرات و روغن های طبیعی است و وقتی به مو و کف سر می مالیدش، باعث می شود موهایی درخشان و براق داشته باشید. برای آماده کردن ماسک مو موز، دو موز رسیده را بردارید و تمام مواد را با هم مخلوط کنید. مطمئن شوید قطعه درشتی باقی نمانده باشد. این میکس را روی کف سر و موها بمالید و اجازه دهید 15 تا 20 دقیقه بماند. سپس با شامپو بشوییدش. موز نه تنها چرب بودن را از بین می برد، بلکه به نرم شدن موها نیز کمک می کند.

5. ماست

مواد لازم:

• دو قاشق غذا خوری ماست
• یک قاشق غذا خوری عسل
• یک قاشق غذا خوری روغن نارگیل

چگونه استفاده کنیم:

ماست سرشار است از پروتئین. مو را تغذیه کرده و به سلامت و قوی بودنش کمک می کند. ماست همچنین ترکیبات مرطوب کننده دارد که به نرم شدن موها کمک می کند. اسید لاکتیک موجود در ماست کف سر را تمیز می کند و پوست های مرده را از سر راه بر می دارد. برای آماده سازی ماسک مو ماست تمام موادی که گفته شده را با هم ترکیب کنید و به کف سر و موهای خود بمالید. اجازه دهید حدود نیم ساعت روی موها بماند و سپس با شامپو بشوییدش. استفاده از نرم کننده به خودتان بستگی دارد. می توانید استفاد نکنید چون ماست خود خاصیت مرطوب کنندگی مو را دارد. دوبار در هفته مورد استفاده قرارش دهید.

6. نشاسته ذرت

مواد لازم:

• یک قاشق غذا خوری نشاسته ذرت
• یک نمکدان یا فلفل پاش خالی

چگونه استفاده کنیم:

استفاده از نشاسته ذرت مسلما یکی از بهترین روش ها برای بهبود موهای چرب و روغنی است. علاوه بر این، حتی لازم نیست آن را به عنوان ماسک مو استفاده کنید. می توانید از آن مستقیم به عنوان شامپو خشک استفاده کنید. برای استفاده از آن یک قاشق غذا خوری نشاسته ذرت را داخل یک نمکدان خالی بریزید. سپس روی موهای خشک خود بریزید و اجازه دهید 15 دقیقه بماند. بعد از 15 دقیقه با استفاده از برس مو نشاسته های ذرت را از موهای خود بیرون بریزید. نشاسته های ذرت تمام روغن ها را به خود جذب می کند.

با استفاده از این موارد می توانید به سادگی موهای چرب را در خانه درست کنید. اما اگر این موارد هم نتوانستند کمکتان کنند حتما باید با یک متخصص پوست و مو صحبت کنید.

امیدواریم از خواندن این مقاله لذت برده باشید لطفا نظرات خود را در قسمت کامنت ها برای ما بنویسید و همچنین اگر فکر می کنید راه حل دیگری نیز هست با ما به اشتراک بگذارید.

The post ماسک مو خانگی برای موهای چرب appeared first on آلامتو.

چه سیگاری باشید چه نه دانستن برخی از این حقایق واقعاً جالب و سرگرم کننده است.

به گزارش آلامتو و به نقل از روزیاتو؛ سال ها پیش، زمانی که نخستین بار «سیگار» در بازارهای مختلف دنیا ارائه شد، بسیاری از مردم با اقبال چشمگیر خود به این پدیده، سود سرشاری را عاید شرکت های دخانیات کردند. مردم که پیش تر تنباکو را با شیوه هایی پردردسرتر و کم لذت تر مصرف می کردند، به یک باره با پدیده ای آشنا شدند که هم قیمت ارزان داشت، هم به سادگی تهیه می شد و هم به راحتی مورد استعمال قرار می گرفت.

رواج سیگار به عنوان یک پدیده اجتماعی به قدری سریع بود که فارغ از جنبه های منفی اش، همه به آن گرایش داشتند. برخی آن را مایه خوش تیپی دانستند، برخی دیگر به آن معتاد شدند، برخی دیگر از آن درآمدزایی کردند و عده ای نیز کورکورانه به مصرف آن تمایل پیدا کردند. کار به جایی رسیده بود که قهرمانان و شخصیت های مثبت فیلم ها غالباً تکه ای سیگار بر لب داشتند و با آن دلربایی می کردند.

اما با گذشت زمان و انجام تحقیقات علمی و پزشکی فراوان، رفته رفته آثار زیان بار سیگار کشف گردید و اطلاع رسانی به مردم برای پرهیز از این پدیده اعتیادآور آغاز شد. امروزه شاید دیگر سیگار آن وجهه افسانه ای خود را در بین مردم از دست داده باشد، اما این بدان معنا نیست که مصرف آن کاهش یافته است.

در این بخش، قصد داریم شما را با حقایقی جالب و شگفت انگیز پیرامون سیگار آشنا سازیم که شاید در تغییر دیدگاهتان نسبت به آن مؤثر باشد. با ما همراه باشید:

۱. هر نخ سیگار مساوی است با ۱۱ دقیقه از عمر

طبق تحقیقات، استعمال هر نخ سیگار، عمر فرد سیگاری را ۱۱ دقیقه کاهش می دهد. دانشمندان همچنین معتقدند، سن افراد سیگاری در مقایسه با افراد عادی، به طور میانگین ۱۴ سال کمتر است.

۲. مجازند سیگار بکشند اما نمی توانند آن را بخرند!

در آمریکا و برخی از کشورهای اروپایی، مصرف سیگار (برای افراد زیر سن مجاز) هیچ گونه منع قانونی ندارد ولی خرید آن ممنوع است.

۳. غیرسیگاری ها نیز به اندازه سیگاری ها در معرض خطر هستند

اگر خودتان سیگاری نیستید، زیاد به این دلخوش نباشید که از مضرات آن کاملاً مصون هستید. طبق تحقیقات انجام گرفته در کشور آمریکا، آمار مرگ و میر افرادی که به صورت غیر مستقیم در معرض دود سیگار بوده اند، ۵۰ هزار نفر در سال گزارش شده است.

۴. ارتباط هیتلر با سیگار

نه نه، اشتباه نکنید! هیتلر به هیچ وجه سیگاری یا حامی سیگار نبوده است. برخلاف وجهه خراب هیتلر در زمینه انسان دوستی، باید بدانید که او نخستین فرد در تاریخ بوده که یک جنبش فراگیر ضدسیگار به راه انداخته است (حوالی دهه ۱۹۳۰ و ۱۹۴۰ میلادی). جالب است بدانید، دانشمندان نازی، نخستین افرادی بودند که دریافتند سیگار عامل سرطان ریه است.

۵. تسخیر شده توسط شیطان

نخستین اروپایی که استعمال سیگار را فرا گرفت، فردی به نام «رودریگو دی خِرِز» بود. او پس از بازگشت به موطن خود، قصد داشت نحوه استعمال سیگار را به سایرین نیز آموزش دهد اما در حین این اقدام خود دستگیر شد. بازداشت کنندگان دی خرز معتقد بودند روح او توسط شیطان تسخیر شده است.

۶. آخرین موجی که سیگار به راه انداخت

در سال ۱۹۷۰، «نیکسون» رییس جمهور آمریکا، تبلیغات سیگار در تلویزیون این کشور را ممنوع اعلام کرد. با این که تاریخ تصویب این طرح یکم آوریل بود، اما اجرای کامل آن تا ژانویه سال ۱۹۷۱ میسر نشد.

در حالی که قرار بود اجرای قانون منع تبلیغ سیگار از اولین روز سال جدید (۱ ژانویه ۱۹۷۱) کلید بخورد اما به خاطر یک اتفاق خاص رسانه ای این امر با تأخیر مواجه شد. به خاطر پخش زنده یک مسابقه فوتبال آمریکایی فوق العاده مهیج در نخستین روز سال، اجرای قانون منع تبلیغ سیگار یک شبانه روز به تعویق افتاد تا شرکت های دخانیات از این فرصت استثنایی آخرین بهره برداری خود را بکنند.

جالب است که آخرین آگهی سیگار، دقیقاً در آخرین دقیقه روز اول ژانویه (موعد اولتیماتوم) پخش شد تا یک اتفاق خاطره آفرین رقم بخورد. بد نیست بدانید، آگهی مذکور متعلق به شرکت دخانیات «ویرجینا اسلیمز» بود.

۷. طعم سیگار

شاید نفرت انگیز باشد، ولی باید بدانید که عامل طمع دهنده به سیگار، ماده شیمیایی اوره است. محض اطلاع شما باید گفت که این ماده، بخش اعظمی از ادرار انسان را تشکیل می دهد.

۸. قند نهفته در سیگار

در حالی که ۲۰ درصد از محتویات سیگار را قند تشکیل می دهد، بسیاری از افراد سیگاری مبتلا به دیابت (مرض قند)، از این حقیقت بی اطلاعند. سیگار نه تنها باعث سرطان ریه می گردد، بلکه می تواند احتمال ابتلا به دیابت را افزایش دهد. تازه، این موارد، تنها بخشی از مضرات تاکنون کشف شده سیگار هستند.

۹. سلامت عمومی افراد سیگاری

دستگاه ایمنی یک فرد سیگاری، در مقایسه با یک فرد عادی، فعالیتی به مراتب بیشتر دارد که این امر موجب کاهش سطح مواد «آنتی اکسیدان» در این افراد می گردد (آنتی اکسیدان ها مواد مغذی موجود در برخی غذاها هستند که می توانند از آسیب و تخریب بدن جلوگیری کنند). علی رغم این حقیقت، باید خاطر نشان کرد که دستگاه ایمنی افراد سیگاری، در مواجهه با حمله ویروس ها به بدن، واکنش پذیری سریعتری نشان می دهد.

۱۰. استعمال سیگار راهی برای اثبات ورود به سن بزرگسالی

متأسفانه، بسیاری از کودکان و نوجوانان بر این باورند که با سیگار کشیدن می توانند به سایرین اثبات کنند بزرگ شده اند. علی رغم وجود قانون محدودیت برای خرید سیگار توسط افراد زیر سن مجاز، بسیاری از خردسالان با تهیه سیگار به صورت غیرقانونی و گاهاً پنهانی، به استعمال آن مبادرت می ورزند.

۱۱. دروازه ای برای اعتیاد به مواد مخدر

استعمال سیگار (یا بهتر است بگوییم تنباکو)، دروازه ای برای ورود به عرصه استعمال مواد مخدر است. بسیاری از افراد سیگاری، پس از آلوده شدن به سیگار، دیگر با استعمالِ صِرفِ این ماده دُخانی حس اقناع و ارضا پیدا نمی کنند و به سوی مصرف مواد مخدر خطرناک تر گرایش می یابند.

۱۲. حس خوشایندِ پس از مصرف

آثار پسامصرف سیگار، در افراد مختلف، متفاوت است. برخی از افراد، پس از مصرف سیگار، به حس آرامش می رسند و برخی دیگر مدعی می شوند تمرکز و هوشیاری بیشتر به دست آورده اند. «نیکوتین» موجود در سیگار عامل رضایت بخشی است که باعث می شود مغز انسان احساس کند به آنچه می خواهد رسیده است. به همین خاطر است که بسیاری از افراد سیگاری، به تداوم عادت خود اصرار دارند.

۱۳. رکورد سیگارکشی

«آردی ریزال»، پسر ۲ ساله اندونزیایی، در سال ۲۰۱۰، رکوردی شگفت انگیز را به نام خود ثبت کرد: مصرف ۴۰ سیگار در یک روز.

۱۴. باران سیگار

در سال ۱۹۱۷، در جریان جنگ جهانی اول و در ماجرای تسخیر اورشلیم توسط عثمانی ها، نیروهای بریتانیایی برای غلبه بر رقیب از یک استراتژی بدیع بهره بردند. آنها بر فراز اردوگاه های سربازان عثمانی، به وسیله هواپیما بسته های سیگار پخش کردند؛ اما نه سیگار عادی، بلکه سیگار آغشته به مقادیر زیادی از تریاک. بریتانیایی معتقد بودند، سربازان عثمانی پس از استعمال این سیگارها به قدری نشئه خواهند بود که یارای مبارزه نخواهند داشت. از قضا، اندیشه و ایده آنها مؤثر واقع شد.

۱۵. آمار مصرف سیگار

در هر دقیقه، بیش از ۱۰ میلیون نخ سیگار در سراسر دنیا به فروش می رسد. در هر ۸ ثانیه، یک نفر به علت عوارض ناشی از مصرف سیگار، در گوشه ای از دنیا می میرد. همه این آمار به کنار، باید اذعان کرد که سیگار عامل ابتلا به ۲۵ درصد از سرطان های منجر به فوت است. در بین عوارض و اختلالات قلبی نیز، سیگار نقشی ۴۰ درصدی دارد.

۱۶. توطئه سیگارمحور

تاکنون ۱۱ تحقیق علمی منتشر شده که نتایج آنها نشان می دهد مصرف سیگار باعث کاهش بروز «آلزایمر» (بیماری فراموشی) در افراد می گردد. البته سیگاری ها زیاد از این قضیه خوشحال نباشند. ۱۰ سال پس از انتشار این تحقیقات، کشف شد محققانی که اقدام به انتشار این ۱۱ مقاله علمی نموده اند، خود به طرزی غیرقابل انکار با شرکت های تولید دخانیات در ارتباط مستقیم بوده اند!

۱۷. پیشنهاد بی شرمانه و نامعقول

در سال ۲۰۰۱، یک کمپانی تولید سیگار موسوم به «فیلیپ موریس»، به دولت جمهوری چک پیشنهاد داد به حمایت از مصرف سیگار روی آورد. با چه هدف؟ افزایش مرگ و میر مردم. چرا؟ چون کاهش جمعیت باعث می شود دولت بتواند سرمایه گذاری بیشتری در حوزه های سلامت عمومی، حقوق بازنشستگی و تأمین مسکن افراد مسن داشته باشد. مطرح شدن این پیشنهاد، با واکنش بسیار منفی اذهان عمومی جمهوری چک مواجه شد تا جایی که کارمندان دولت از صحبت کردن پیرامون این قضیه منع شدند.

The post دانستنی و حقایق جالب درباره سیگار appeared first on آلامتو.

اگر گیاهخوار هستید و میخواهید زمان دویدن بهترین عملکردتان را داشته باشید باید بدانید که قبل از شروع دویدن باید چه چیزهایی بخورید.

به گزارش آلامتو و به نقل از فیتامین؛ دانستن چیزهایی که باید قبل از دویدن بخورید هیچ وقت آسان نیست، مخصوصا اگر جزء گیاه خواران باشید. به جز اینکه نمی دانید قبل از دویدن چه چیزی بخورید، دانستن وعده های روزانه نیز سخت است.

فرقی نمی کند که دونده مارتون هستین، یا گاهی می دوید، گیاه خواران پروتئین های دریافتی محدودی دارند و حتی موارد کربوهیدراتی آنها ساده است، که میتواند واقعا یک چالش باشد، چون خوردن غذای اشتباه واقعا می تواند مانعتان شود.

به همین دلیل از آشپز متخصص در تغذیه سالم، سیموس مولان، و هم چنین متخصص تغذیه، میراندا همر، خواسته ایم که بهترین نکات غذایی گیاه خواران را در میان بگذارند.

سوال مهم: آیا دونده گان می توانند گیاه خوار باشند؟

بله، حتی اگر دونده ماراتون باشید، میتوانید گیاه خوار باشید، فقط باید حقایق خودتان را بپذیرید.

به گفته ی سیموس، بسیاری از ورزشکاران استقامتی در چرخه کربوهیدرات گیر می کنند، مخصوصا خروج از این شرایط زمانی سخت می شود که ورزشکار گیاه خوار باشند، زیرا با حذف پروتئین ها و چربی های گیاهی به نظر می رسد خلا زیادی در رژیم غذایی به وجود آید که با کربوهیدرات و شکرها به راحتی این خلا پر می شود. به عنوان گیاه خوار داشتن یک روش کم کربوهیدرات و کم شکر سخت نیست. فقط کمی سخت کوشی می خواهد.

این ایده که ورزشکاران با پاستا و نان تغذیه کنند – به عبارت دیگر، کربوهیدرات های ساده- اصلا ایده خوبی نیست.

تاکنون اجماع جمعی بر آن بود که ورزشکاران، مخصوصا ورزشکاران استقامتی، لازم است پیوسته رژیم غذایی پر کربوهیدرات داشته باشند. در سالهای اخیر، اکثر مطالعات نشان داده اند که روش کم کربوهیدرات، و پر چرب برای تمرین، مخصوصا در تمرین های منطقه چربی سوزی برای تمرینات استقامتی، تاثیر گذاری بیشتری دارد. یعنی، تطبیق دادن متابولیسم تا بتواند به ذخایر کالری بدن دسترسی پیدا کند و به جای گلیکوژن از کتون استفاده کند.

یک دونده قبل از دویدن چه چیزهایی باید بخورد

اکنون که می دانید می توانید یک دونده قوی و گیاه خوار باشید، قبل از دویدن چه چیزی باید بخورید؟ یک ساعت قبل از پوشیدن کتانی های خود این ها را امتحان کنید.

” کره بادام زمینی و یک موز متوسط، مافین غلات کامل یا بدون گلوتن با کره بادام زمینی، بلغور جوی دو سر با شیر بادام”.

اگر می خواهید مدت طولانی تری بدوید، می توانید به توصیه سیموس گوش کنید:

“وعده قبل تمرینتان باید کم شکر باشد (یک اسموتی با پروتئین افزوده، بادام خیس، توت منجمد وحشی، سبزی ها و آووکادو)، هضم راحت و یک سوپر وعده پر از چربی/پروتئین باشد.

اکنون می دانیم قبل از دویدن چه چیزی بخوریم. اما در وسط دویدن چطور؟

اگر فاصله طولانی می دوید، تغذیه میانه راه نیز یک روش مفید برای حفظ انرژیتان است. ریچ رول، کسی که دوبار اولین دونده مسابقات جهانی اولترامن شده است، می گوید خوردن چندین خرما، یک موز، کره بادام و خوردن شیر نارگیل در طول تمریناتی که ۹۰ دقیقه یا بیشتر است، مفید است.

و در اینجا بهترین غذاهایی که به ریکاوریتان بعد از دو کمک می کنند

اگرچه وسوسه کننده است که بعد از ورزش به سراغ یک نان خامه ای بروید، اما ماده ی مغذی تری را انتخاب کنید.

تغذیه صحیح با پروتئین پاک و کربوهیدرات های باکیفیت برای کمک به بازسازی و سوخت رسانی عضلات ایده آل هستند. می توانید از شیر، بادام و میوه تازه، سالاد عدس با اسفنجاج تازه، اسموتی توت وحشی و کلم پیچ، یا نخود و سالاد کوینولا استفاده کنید.

هیچ کدام از این ها مطابق میلتان نیست؟ می توانید از نظرات سیموس کمک بگیرید:

” من عاشق فندق، کلم پیچ و اسفناج، نمک دریا، و زرد چوبه و سرکه دانه چیا هستم”. چربی خوب و پروتئین چیا، مواد غذایی میکرو اما متراکم هم چون سبزی ها، مواد ضد التهابی کورکومین از زردچوبه.

اما در مورد پیشنهاد هیلاری، ” هر چیزی می توان خورد. من طرفدار مقدار زیادی از سیب زمینی سرخ کرده چرب و شور هستم”.

منتظر چه چیزی هستید؟ برای خودتان یک میان وعده درست کنید و شروع کنید.

The post تغذیه مناسب قبل از دویدن برای افراد گیاهخوار appeared first on آلامتو.

قبلاً به صورت مفصل درباره فواید عسل صحبت کرده ایم اما اگر میخواهید از خواص عسل بهترین بهره را بگیرید بهتر است عسل را قبل از خواب مصرف کنید.

به گزارش آلامتو و به نقل از بدونیم؛ عسل به داروی طلایی طبیعت معروف است. به اعتقاد بعضی ها نباید از ساعت ۷ عصر به بعد عسل بخوریم اما برخی از پزشکان اروپایی برای داشتن خواب بهتر و آرام تر یک لیوان شیر گرم با یک قاشق عسل را توصیه می کنند. علاوه بر آن ها مکزیکی ها نیز نوشیدن چای بابونه با یک قاشق چای خوری عسل قبل از خواب تجویز می کنند و به اعتقاد چینی ها نیز هر شب قبل از خواب باید یک قاشق عسل خورده شود. و اما دلایلی که خوردن عسل قبل از خواب پیشنهاد می شود به شرح زیر است:

شب ها بهتر می خوابید

عسل طبیعی فواید شگفت انگیزی دارد و معمولا خوردن آن قبل از خواب پیشنهاد می شود. عسل باعث می شود کبد گلیکوژن لازم را برای شب تولید کند. وقتی قبل از خواب عسل می خورید مغز در حالت جستجو برای سوخت قرار می گیرد. عسل نیز با افزایش سطح انسولین و آزاد کردن تریپتوفان به مغز کمک می کند.تریپتوفان تبدیل به سروتونین می شود و بعدها به شکل ملاتونین در می آید.همه ما ملاتونین را به عنوان هورمون سلامت می شناسیم زیرا سیستم ایمنی را تقویت می کند و بافت سلول ها را در طول استراحت دوباره می سازد. ملاتونین هم هنگام خواب به بدن کمک می کند و هم بعد از بیدار شدن باعث می شود احساس خوبی داشته باشید.

وزن کم می کنید

ورزشکارانی که غذاهای سرشار از فراکتوز (مثل عسل) نسبت به دیگران ۱۰ برابر بیشتر چربی می سوزانند و سطح استقامت خود را افزایش می دهند. عسل به عنوان سوخت برای بدن عمل می کند و کبد را قادر می سازد تا گلوکز بیشتری تولید کند. وقتی گلوکز تولید می شود به مغز هشدار می دهد که سطح قند بالاست و آن را مجبور می کند که هورمون های سوخت چربی را آزاد کند. برای این که متوجه تغییرات بیشتری در سیستم کاهش وزن خود شوید رژیم عسل را دنبال کنید و در تمام روز عسل را جایگزین شکر کنید. به علاوه قبل از خواب یک لیوان آب گرم با سه قاشق پر عسل بخورید.

احساس بهتری نسبت به خودتان خواهید داشت

فواید عسل فقط به داشتن خواب خوب و کاهش وزن محدود نمی شود بلکه برای گلودرد نیز می توان از آن به عنوان داروی سرفه استفاده کرد. ۲ قاشق عسل بدترین گلودردها را هم درمان می کند اما برای کودکان زیر یکسال پیشنهاد نمی شود.

• از فواید دیگر عسل می توان به موارد زیر اشاره کرد:
• از جرم گرفتن دندان جلوگیری می کند
• به درمان آلرژی کمک می کند
• سیستم ایمنی بدن را تقویت می کند
• به کودکانی که دچار رفلکس اسید معده هستند کمک می کند

درست است که عسل خوشمزه است اما نباید در مصرف آن زیاده روی کرد. فقط به یک قاشق اکتفا کنید چون شکر آن بالاست. پس زیاده روی باعث می شود عسل دیگر مفید نبوده بلکه مضر باشد. مصرف عسل به دیابتی ها توصیه نمی شود. کسانی که مبتلا به بیماری دیابت هستند برای مصرف عسل ابتدا باید با پزشک مشورت کنند.

The post خواص خوردن عسل قبل از خواب appeared first on آلامتو.

به هر دلیلی که نیاز به استفاده از رژیم فاقد گلوتن دارید باید بدانید که این رژیم ممکن است به دیابت نوع 2 منجر شود.

به گزارش آلامتو و به نقل از مجله سلامت؛ خبر خوبی برای دوستداران نان داریم. خوردن گلوتن می‌تواند روشی برای کاهش خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ باشد. بر اساس مطالعات انجام شده که در نشست انجمن قلب آمریکا در پورتلند، اورگان به آن اشاره شد، خوردن گلوتن می تواند خطر ابتلا به این نوع دیابت را کاهش دهد. نویسندگان این مطالعه بر این باورند که برای نتیجه گیری دقیق به مطالعات و تحقیقات بیشتری نیاز است اما این یافته‌ها ممکن است دلیل خوبی برای تجدید نظر در رژیم غذایی بدون گلوتن باشد. افرادی که به بیماری سلیاک مبتلا هستند یا به گلوتن حساسیت دارند نمی‌توانند از مواد گلوتن دار استفاده کنند. برای این افراد، رژیم غذایی بدون گلوتن یک انتخاب نیست بلکه یک ضرورت است. اما این نوع رژیم غذایی در میان سایر افراد سالمی که هیچ کدام از شرایط ذکر شده را ندارند رایج شده است. با این وجود هیچ شواهد علمی وجود ندارد که نشان دهد کاهش مصرف گلوتن می‌تواند به سلامتی طولانی مدت منجر شود.به همین خاطر محققان دانشگاه هاروارد تصمیم گرفتند ارتباط بین مصرف گلوتن و نتایج آن بر روی سلامتی را مورد بررسی قرار دهند. آن‌ها داده‌های مورد نیاز خود را از سه مطالعه طولانی مدت جمع اوری کردند که نزدیک به ۲۰۰۰۰۰ نفر در آن شرکت کرده بودند. افرادی که در این مطالعه شرکت کردند سوالاتی در مورد عادت‌های غذایی را پاسخ دادند. در طول بیش از سه دهه، بیش از ۱۵۰۰۰ شرکت کننده به دیابت نوع ۲ مبتلا شده بودند. محققان دریافتند که بیشتر این افراد گلوتن کمتری نسبت به سایر افراد مصرف کرده اند. افرادی که گلوتن مناسب مصرف کرده بودند در معرض خطر کمتری برای ابتلا به دیابت نوع ۲ قرار داشتند.

دلیلی که برای ارتباط موجود بین مصرف کمتر گلوتن و افزایش خطر ابتلا به دیابت وجود داشت این بود که افرادی با مصرف کمتر گلوتن تمایل داشتند فیبر کمتری بخورند. افرادی که مصرف مناسبی از گلوتن داشتند ۱۳ درصد کمتر از سایرین به دیابت مبتلا گشتند. شرکت کنندگان این مطالعه بیشتر گلوتن مورد نیاز خود را از پاستا، غلات صبحانه، پیتزا، مافین و نان دریافت کردند. مصرف گلوتن به طور متوسط ۶ الی ۷ گرم در روز بود. محققان متوجه شدند از آنجایی که مطالعه مشاهده ای است و شرکت کنندگان خودشان مصرف مواد غذایی را گزارش می دهند قادر نیستند نشان دهند که رژیم غذایی کم گلوتن به طور مستقیم خطر ابتلا به دیابت را افزایش می دهد. این محققان بیان کردند که رژیم غذایی عاری از گلوتن را مورد بررسی قرار ندادند زیرا مطالعه از سال ۱۹۸۰ آغاز شده بود. اما این مطالعه توانست شواهد خوبی در مورد اجتناب از خوردن گلوتن و تاثیرات آن بر روی بدن ایجاد کند. مواد غذایی عاری از گلوتن اغلب مواد تشکیل دهنده ای دارند که فیبر و سایر مواد مغذی را در خود ندارند. زانگ یکی از نویسندگان این مطالعه چنین می‌گوید: مطالعه ما نشان داد که رژیم غذایی عاری از گلوتن برای سلامتی شما زیاد مفید نخواهد بود. این تیم همچنین اثرات طولانی مدت مصرف گلوتن را بر روی سایر جنبه‌های سلامتی همچون بیماری‌های قلبی و افزایش وزن مورد بررسی قرار دادند. اگر شما نیز رژیم غذایی عاری از گلوتن را دنبال می‌کنید، باید بتوانید ماهی، غذاهای سالم و مواد سبوس دار زیادی مصرف کنید و از مصرف غذاهای فرآوری شده بکاهید. در چنین شرایطی توصیه می شود افراد به خوردن میوه‌ها، سبزیجات، غلات بدون گلوتن همچون کینوا و برنج قهوه ای روی بیاورند. اینکار باعث می شود نه تنها فیبر بیشتری وارد بدن کنید بلکه قرار گرفتن در معرض آرسنیک و جیوه را کمتر می‌کند. جیوه و ارسنیک در بیشتر مواد غذایی فراوری شده بدون گلوتن پنهان است. به خاطر داشته باشید که این مطالعه نباید بهانه ای برای مصرف بیش از حد موادی همچون نان سفید، غلات صبحانه شکردار و سایر کربوهیدرات‌های تصفیه شده باشد. غلات سبوس دار همچون نان و پاستای تهیه شده از ارد سبوس دار هنوز سالم ترین روش برای داشتن رژیم غذایی متعادل است.

The post رژیم فاقد گلوتن و دیابت نوع 2 appeared first on آلامتو.